痛みのない生活への道

肩こり・腰痛の対処法

【睡眠障害】感覚遮断より自然な環境を

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最近ぐっすり寝れてますか?

 

日本人は睡眠不足というよりも睡眠負債といわれています。もはや不足じゃなくて借金ですね。

 

仕事や家事でぐったり疲れて、睡眠を削ってスマホをみたり、

 

今日あったモヤモヤが浮かんで、入眠しにくかったり、

 

つらい夢ばかり見て、途中覚醒してませんか?

 

睡眠は貴重なメンテナンス時間です。

 

今回は、睡眠の質を高めるコツをお伝えします。

 

睡眠トラブルと対策

 

実は睡眠はその人特有のパターンがあります。一律みんな7時間ねればよいわけではありません。

自分の身体にあったリズムをみつけ、同じ時間に適切な量をとれば、体も軽くなり、すっきり目覚めるはずです。下の項目であなたにしっくりくるものを見つけ対策してみてくださいね

 

➀いつも眠い。すぐに眠れる人(慢性睡眠症候群)

いつでもどこでも5分以内に寝つける方は、慢性的な睡眠不足が疑われます。

対策:5分、10分とコツコツ寝て調整しましょう!

 

②寝つきが悪い人(入眠困難

眠れないと誰でも雑念が浮かぶものです。睡眠は身体の生理現象なので身体を調整しましょう。

 

対策:

・入浴後1時間あけると程よく体温が下がり入眠しやすいです。夕方の速歩き(激しすぎないこと)も同様に寝付きやすいです。

 

・夜は風呂や脱衣所の電気を暖色系にすると刺激が少なくてよいです。

 

・枕は寝返りを妨げない高さがよいです。運動習慣がない人は寝返りが乏しく体を持ち上げにくいため、枕や寝具は低反発系はおすすめしません。

 

・頭を冷やして首や骨盤を温めると寝やすいです。

 

・夏は寝始めにクーラーをかけておくと快適で寝付けやすいです。

 

*僕の場合、どうしても寝れない時は、youtubeで30分程度の暖炉の動画を薄目で見ながら寝るとうまく寝付けます。

 

③途中で目が覚めちゃう人(途中覚醒

トイレ、寒暖、悪夢、家族などの影響で途中で起きてしまい、その後なかなか寝れない方。

 

対策:

・トイレに起きる方は、寝る15分前から足を心臓より高く上げて、足のむくみを尿で排泄してから寝ましょう。

 

・寝るとき仙骨(お尻)をあたためると、副交感神経優位になり休息モードに入りやすいです。電気あんかは温度が一定でNG。自然に冷える湯たんぽが自律神経にやさしくお勧めです。(レンジでチンするユタポンが楽)

 

・寒くておきてしまうなら、寝起き暖房も手です。

 

・暑くて起きてしまうなら、クーラータイマーを活用しましょう。

 

・悪夢で起きてしまう場合、必要だからでるといわれます。辛いことに慣れようと脳内でシミュレーションしてくれてるのです。女性で多いのは鉄分不足の影響もあるといわれています。鶏肉などからハム鉄を取りましょう。

 

④睡眠リズムが前にずれる人(自転同調障害)

地球の自転との同調障害といわれます。

 

対策:

・遅寝遅起きがお勧めです。年齢とともに基礎代謝が落ちると起きてしまいがちです。脳内で情報の整理がさほど必要ないためとも言われます。そういった方は真っ暗の部屋で寝るのがお勧めです。

 

⑤自律神経障害、体温調節障害

人はもともと海にいた期間が長く月の影響をうけています。その後、陸に出てから太陽の影響が強まり、光のリズムに同調しています。自律神経を整えるにはこうした自然のリズムにあわせるとよいです。

 

対策:

・これも入浴後1時間あけて寝るとほどよく体温が下がり、睡眠の質があがります。

 

・もっとも影響のあるものは朝日を浴びることです。遮光カーテンをなくして薄いカーテンで寝ましょう。就寝時間よりも起床時間をそろえることが大切です。人は朝日をあびてから16時間後に眠くなるためです。

 

⑥睡眠圧不足

ぐっすり寝るには睡眠の圧力をためることが重要です。眠れなかった翌日は、できるだけ日中眠らないようにします。

 

対策:

・夕方うたた寝すると夜の睡眠圧が下がり寝つきが悪いので我慢しましょう。

 

・夕方速歩きや骨盤底筋体操により体を温めた後、体が冷える過程で眠くなります。

 

⑦うつ症状

対策:

・すでにうつ病の方は病院の指示に従ってください。そこまでいかないけど気分が上がらない方は、認知行動療法で一日の締めくくりにポジティブなことを思い浮かべることで、ネガティブ悪循環に陥らず、ニュートラルにリセットできます。

 

・日中陽の光を浴びて速歩きも、メラトニンホルモンバランスが整い推奨です。 

 

睡眠と3つのホルモン

 

日本は世界でも睡眠途上国だといわれております。

 

睡眠はメンテナンス時間という認識をもち、削るものではなく最優先したいものです。概して睡眠を十分とる方は、もっている能力を最大限発揮しやすいものだからです。

 

睡眠中には主に3つのホルモンが出ます。

 

・成長ホルモンは修復ホルモンとも言われ、疲れた体を修復します。

 

メラトニンは老化促進する活性酸素を除去します。

 

・その後コルチゾールがでて起きる準備が始まります。

 

睡眠環境

音や光、動物

もともと人は長い間雑多の中で眠っていました。たき火の周りを血族みんなで囲み、犬や草食動物とも同じ空間で寝ていました。

 

肉食獣に襲われないか常に危険と隣り合わせなため、犬が安心して寝ている寝息や、草食動物の咀嚼の音が聞こえた方が安心して眠れたようです。

 

また、現代の狩猟採集民族の方たちも、年齢によって起きてしまう時間まばらのようです。お年寄りは早く目覚めてくれた方が、肉食獣を警戒できメリットが大きいのです。

  

それに対して現代人の睡眠環境は、まっくらで物音もせず感覚遮断されています。その環境が安心できないため寝れないとも言われております。

 

僕はここ数年アラームに頼ってません。というのも電子音で急に起こされると体がしんどいからです。遮光カーテンをしめないで、寝る前に何時に起きようと意識するだけで目覚められるものです。起きた時のすっきり感が全く違います。

 

寝具

臨床ではどんな寝具がよいかよく聞かれます。最優先しているのは寝返りのしやすいものを重視してます。自然な寝返りをさまたげない寝具が理想です。

 

そのために枕はサイドが盛り上がっている方が、横向きになった時に頭が落ちず良好です。また、肩の下まで少し入り込むとよりフィットします。

 

僕の場合は、薄い掛布団をくしゃっと丸めて枕のうえにおきフィットさせて寝ています。これが一番簡単で一番長続きしてます。

 

小さいお子さんがいるお母さんは、子供と一緒の布団だと、子供をつぶさないように夜中体を緊張させてるものです。

 

朝起きてすでに肩がこるようでしたら、布団をわけて寝ることも重要だと思います。お母さんの健康がお子さんの健康にとても影響するからです。

 

まとめ

・睡眠はメンテナンス時間。

 

・それぞれの睡眠障害パターンから対策をとる。

 

・推奨の睡眠環境

 

自分の睡眠パターンをしることで、自分流に睡眠の質を高めましょう。素晴らしい1日は素晴らしい睡眠から始まります。

 

 

 

緊張性頭痛と偏頭痛の違い

 

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頭痛の原因はいろいろですが、特に多いのは緊張性頭痛と偏頭痛。区別できずに薬をのんでいませんか?

 

実は、この2つの頭痛は、真逆のメカニズムで起こります。そのため、対策も真逆なんです。

 

 

この記事では、頭痛で困っている方が、自分の頭痛の種類を知り、対策できるようまとめました。

 

 

緊張性頭痛のメカニズムと対策

 緊張性頭痛は、その名のとうり筋肉の緊張により、頭をしめつけるような頭痛です。特に頭の前、後、首・肩回りの筋肉がつらくなります。

 

ずっと前かがみ姿勢で作業していると、眼精疲労と首や肩がこりだし、さらに精神的なストレスが加わると、交感神経が優位になり筋肉は緊張します。

 

それが血管を圧迫すると、細胞は酸欠で老廃物が発生し頭痛になります。

 

本来は動物なのに、不自然な静物だから起こるのです。

 

筋肉が緊張して起こるため、対策は筋肉を緩めることです。手っ取り早くできるのは温めたり、運動することです。首回りを温めたり、軽めのジョギングや速歩きがオススメです。薬はロキソニンなど鎮痛薬で楽になります。

 

私は寝るときに、ゆたぽんを枕の上におき、首の後ろを温めながら寝ます。

 

偏頭痛のメカニズムと対策

 一方、偏頭痛は、目や耳や鼻の神経につく血管が広がることで、神経が引きのばされておこります。そのため、光、音、匂い刺激に敏感になります。

 

血管が広がる原因としてセロトニン過剰放出があり、ストレス、月経、気圧変化、運動、飲酒などあわさって片頭痛は起こりやすいです。

 

血管が広がることで起こるため、対策は冷やすことや、暗い部屋で安静にすることです。薬はトリプシン系がききますが、頭痛が起こる前兆で飲むと大半の方は30分程度で消失します。

 

なお、片頭痛の方の76%は肩こりがあるため、緊張性頭痛だと勘違いされる方も多いです。偏頭痛は、鎮痛薬では改善しないので、服薬後4時間たって落ち着いたとしても、薬の効果じゃなく自然鎮火しただけです。

 

片頭痛は自分なりの前兆がわかると対策しやすいね

あたしゃ首を振ると頭痛ひどくなるよ

 

緊張性頭痛と偏頭痛の違い

 

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もっとも簡単な見分け方は、動くとよけいつらければ偏頭痛動いちゃった方が楽ならば緊張性頭痛です。

 

まとめ

緊張性頭痛と片頭痛はまったく逆のメカニズムでおこります。中には緊張性と偏頭痛が混合して起こる方もいます。どんな状況でどんな頭痛だったか日記をつけると対策が打ちやすいです。頭痛は点でなく線で捉えましょう。

 

なお、薬は1週間に3回以上飲むと、さらなる頭痛につながることがあるので飲みすぎに注意です。


唯一命に係わる頭痛は脳出血性の頭痛であり、ハンマーで頭をたたかれたような痛みを感じます。片方の手足に違和感を感じたり、ろれつが回らないなどあれば、我慢せずに脳外科にいきましょう。

 

 

 

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【薬膳】自然と調和した食事

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生まれ持った体質や、その日の体調に合わせて食材を変えてバランスをとるという考え方があります。


”食”という字は”人”に”良”いと書きますが、どんな食事を意識すればいいのでしょうか?

 

国際中医師であり薬膳師でもある石部晃子先生から、薬膳による整体観を学びました。

 

薬膳とは自然と調和させて健康に導く食事で、 今回は陰陽論をベースにお話し頂きました。

 

 

たとえば、 落ち着きがなく動き回る男の子と、 くよくよして消極的な女の子がいたとします。

陰陽論では、 それぞれ陽体質と陰体質と分けて、陽体質には陰のエネルギーの食材を、 陰体質には陽のエネルギーの食材を使うことで、バランスをととのえていきます。

では、どれが陽でどれが陰の食材かというと・・・一度読めば感覚的にわかると思いますのでお子さんに活用してみてはどうでしょう!

 

薬膳の整体観とは

薬膳とは、健康になるための食事のこと。

 

健康とは、自然との調和。

 

病気とは、自然との不調和。

 

人間も自然の一部であり、こうした考え方を天人同一説といいます。

 

もし病気になった時は、自然と調和させて健康に導くこと。

 

自然界の法則(陰陽論、五行論)で調和させて整える。

 

それが薬膳の整体観です。

 

陰陽論

陰があれば陽があり、陽があれば陰があるように、互いが存在することで己が成り立つ考え方です。

 

中国の思想に端を発し、森羅万象、宇宙のありとあらゆる事物をさまざまな観点から陰(いん)と陽(よう)の二つのカテゴリに分類する思想です。

 

陰と陽とは互いに対立する属性を持った二つの気であり、万物の生成消滅と言った変化はこの二気によって起こるとされます。このような陰陽に基づいた思想や学説を陰陽論などと言います。 

 

陽はエネルギーを放つイメージ、陰はエネルギー吸収するイメージです。

 

基本は、太陽は陽で、地面は陰です。

 

例えば、土に植えたカブが日に当たっている様子を想像してください。

 

太陽(陽)からエネルギーを浴びる葉は陰。地面(陰)の中でひろがるカブは陽、葉(陰)はカブ(陽)からエネルギーを吸い上げて生長します。

 

つまり、カブの部分は陽なので、元気のない子(陰体質)に食べさせたいです。

 

一方、カブの葉は陰なので、元気のあり余った子(陽体質)に食べさせたいです。

 

そうしてバランスをとっていこうという感じです。

 

陰体質と陽体質

クヨクヨ、消極的、気を使いすぎのやさしい子は、朝起きるのが苦手かもしれません。そんな陰体質のお子さんには、陽の食材をおすすめします。

 

陽の食材は、芽が出るもの、生まれるもの、動くもので、気を増やす特徴があります。

たとえば、にんにく、明太子、豚汁など。

 

 

一方、イライラ、落ち着きがなく、積極的な子は、席にじっとしてられないかもしれません。そんな陽体質のお子さんには、陰の食材をお勧めします。

 

  陰の食材は、みずみずしいもの、プルプルしたもの、さっぱりしたもので体を潤してくれる特徴があります。

たとえば、レモン、わかめ、おすましなど。

 

舌の状態で未病に気づく

体の内にあり、唯一外に出て臓器の状態がわかるのが舌です。舌の状態で 、体質や体調を見る方法を舌診といいます。

 

例えば、陰体質の方は、舌の輪郭に歯形がつきがちで色が薄い特徴があります。過剰な水分があると舌がぼてっとして歯にぶつかるところがへこむためです。

 

陽体質の方は、舌苔が黄色っぽく、舌の色が紅いのが特徴です。炎症があると、体内の不要物を排泄しようと黄色の苔がでるためです。

 

舌の状態は朝昼夜でも変わりますが、舌をみて未病に気づけば、台所にある食材で整えることができるでしょう。

 

未病をそのままにしておくと、発育しにくい、生殖しにくい、老化しやすいなどつながります。

 

調味料で陰陽工夫

ひとは、体質・天気によって欲している味が違います。調味料で整えましょう。

 

➀酸味・・酢やレモン汁など

 水を増やし引き締めます。怒りすぎに良いです。

 

②苦味・・抹茶や緑茶など

 熱を冷まし落ち着きます。喜びすぎに良いです。

 

③甘味・・緊張を緩め、調和させます。考えすぎに良いです。

 

④辛味・・発散させて血行促進。悲しみすぎに良いです。

 

⑤塩味・・やる気を起こし勇気を出させます。恐がりすぎに良いです。

 

甘いのを欲するのは、日頃よく考えてるからだな

本当に考えてるのか?あ?

 

まとめ

日本人は TV で〇〇が体にいいと流れると、翌日飛ぶように売れます。

 

 でも、どんなものでも万人に良いものはなく、それぞれ体質 や体調にあったものをバランスよく頂くことが重要。

 

 そしてそもそも食事とは“命をいただく” ことに他ならず、気持ちを込めた料理には感謝の気持ちが自然とわくものです。

 

お子さんの食事やお弁当に、参考になれば幸いです。

 

 

  

言えなくて後悔する方へ

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アサーティブ・コミュニケーションとは、自己主張をさします。いっけん、自己主張というと、攻撃的な主張をイメージするかもしれませんが、自他尊重の自己表現です。

 

日頃、自己主張できない方や、言い方が悪くて相手を怒らせがちな方や、言った後に自責の念で悩む方にとって、とても使えるコミュニケーション法です。

 

 

3つの自己表現法

たとえば、混雑した喫茶店でコーヒーを注文したのにもかかわらず、コーラがはこばれてきたとき、あなたはウェイトレスにどう対応しますか?

 

①いそがしい昼時だし、むりを言えないとおもってコーラをのむが、あとで言えばよかったと後悔する。

 

②「注文したのとは違いますよ、何を聞いてるんですか」ともんくを言って取りかえてもらう。

 

③「コーラではなくコーヒーをたのみましたよ、いそがしいと思いますが取りかえてくださいね」ときちんと依頼する。

 

この例では、①はノンアサーティブ(非主張的)、②はアグレッシブ(攻撃的)、③はアサーティブ(自他尊重の自己表現)コミュニケーションとして分けられます。

 

①ノンアサーティブ(非主張的)

これは、相手にあわせ、自分の感情をおしころした行動です。イヤと思ってもはっきり断らないで、結果の怖さをかんじる傾向があって、引きうけてしまいます。すなおでなく、気持ちをおさえているだけに「私がゆずってあげたのに・・・」という恩きせがましい気持ち、さらには恨みがましい気持ちが残りやすいといわれます。

 

人に嫌われたくないという思いや、人との葛藤をさけたいという思いが強いと、この選択を選びやすくなります。

 

②アグレッシブ(攻撃的)

これは、相手のことは考えないで、何より自分のことを優先する行動です。自分の気持ちをおさえることなく、しかも相手をこうりょしないだけに、相手は不快な気持ちをいだきやすいといわれます。

 

他人から軽視されることを怖れ、相手に勝とうという思いがつよいと、この選択を選びやすくなります。

 

③アサーティブ(自他尊重)

アサーティブ行動とは、「自分の人権のために立ちあがり、自分の考え・気持ち・信念などを、素直に、他者の人権をおかすことなく、適切な方法で表現すること」です。

 

ポイントは、相手にはいりょしつつ、自分の考えや気持ちを、すなおに表現することです。

 

アサーティブの歴史

アサーティブな考え方は、アメリカで1950年代に自己表現が苦手な人たちのためのカウンセリングの方法として開発されました。

 

アルベルティ博士らは、自分らしく生きるためにアサーティブ行動をしょうれいしており、「わたしのしようとする行動は、この人と親しい関係になるのか、離れることになるのか」と、その時々に自問自答しつつかかわろうと進めています。

 

メッセージの送り方

ここで、どんなスタンスに立ってメッセージを送るかは、IメッセージとYOUメッセージの二つがあります。

 

先ほどの喫茶店の例でいうと、あなた(YOU)を主語にしたYOUメッセージでは、「注文してたのと違うよ、何を聞いていたの。取り換えてよ」と、相手を決めつけるニュアンスが感じられ、こうあるべきだといった断定的な響きがあります。

 

それに対し、私(I)を主語にしたメッセージでは、「私はコーヒーが好きで、このひと時を楽しみたくて寄ったの、だから取りかえてくださいね」と、抵抗感がでにくい響きがでます。

 

I am OK

You are OK

このスタンスでいれたら、きっと今より生きやすくなります。

 

【ポジティブ日記】うつ状態からリセット

 

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気分が落ちたとき、ネガティブな思いに囚われがちです。

 

そんな時は、日々マイナスに感じてしまい、人と会うのも嫌になるものです。

 

今回は、うつ状態の方にも有効な、ポジティブ日記のやり方をお伝えします。

 

毎日、寝る前に今日あったポジティブなことを書く(思う)ことで、一日をマイナスで終わるのではなく、少なくともプラスマイナスゼロにリセットできます。

 

 気分が落ちぎみで、最近イマイチという方に試してもらえたら幸いです。

 

 

うつ状態とは

 

うつ状態には、身体症状、意志発動の抑制、抑うつ感情があります。

 

誰でも、きっかけがあればうつ状態になります。理不尽に上司に叱られたり、友達に冷たい言葉をいわれたり、人によっては昇進からもうつ状態になります。

 

・身体症状

当初は、睡眠障害や食欲の低下、頭重感、疲労感、いらいらなど身体的な不調を感じます。

 

・意志発動の抑制

次第に、何をするにも億劫で、作業能率の低下に悩まされます。

 

抑うつ感情

従来の能力を保とうとし、焦燥感や不安をつのらせ、自信を無くし、思い悩むようになった状態です。

 

 

 

 

 

ちなみに、うつ病となると、自分が役に立たなくなって、周囲の人に迷惑をかけて申し訳ないと、自責の念をもつようになってしまいます。

 

不安材料を解消すれば治るものではないところが病であるところです。

 

現在の苦しみは耐えがたいものかもしれませんが、休養と治療によって一定期間たてば完全に治癒する疾患です。

 

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ポジティブ日記

夜寝る前に、今日あった良かったことを3つ書きます。思い浮かぶだけでもいいのですが、書いた方が、後で見返したときによりポジティブなフィードバックが得られやすいのでお勧めです。

 

「今日1つもいいことなかったよー」と思う方もいるかもしれませんが、どんなにささやかなことでもいいので3つは上げてください。

 

というのも、理想と比較するとマイナスでも、生きていることを基準とすればすべてプラスだからです。

 

「今日も屋根のある家で過ごせた」

「温かい布団の中で寝ることができた」

「温かい食事を食べることができた」

 

このように、日頃当たり前と思っていることも有難いものですね

 

さらに、光を当てれば必ず影が出るように、物事には二面性があります。見方次第ですべてプラスと気づくことができれば、自然と幸せな方向に導かれるでしょう。よく陥りがちなマイナス思考の対策としてリフレーミングもあります。

 

 

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ポジティブ日記を行うことで、一日の終わりがマイナスでおわるのではなく、少なくともプラスマイナスゼロで終わることができます。

 

うつ状態は、単発的なもので何とかなるものではないので、継続していくことが大切です。

 

日々ネガティブなことしか感じないとしても、有難いことに包まれてると再認識することで、今は最悪ではないなと感じられるかもしれません。

 

まとめ

うつ状態には、身体症状、意志発動の抑制、抑うつ感情がある。

・誰でも、ちょっとしたきっかけでうつ状態になりやすい。

・毎晩寝る前に、今日あった良いことを3つ書く(思う)ことで、リセットする。

 

うつ状態は、気分が落ちてしまった状態です。その状態が続くと、次第に人と会うのも億劫となり、さらにネガティブな思考が反すうして悪循環におちいりがちです。

 

ポジティブ日記を習慣化することで、うつ状態を自分1人で回避しやすいため、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか

 

 

【冷え症対策】これで十分

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冷え症がつらい季節が近づいてきました。すでに布団の中で寒くて起きてしまう方もいるんじゃないでしょうか?

 

臨床でも、冷え症で困っている方があまりに多いので、私も2か月間、冷え症に良いといわれる対策をいろいろ試しました。

 

その結果、下でお伝えするグッツ3つは、数年たった今も継続するほど効果を感じるのでお伝えします。

 

冷え症とは

あなたの平熱は何度ですか?

 

100年前の日本人の平均体温は36.9度だったようです。現代の感覚でいうと、微熱レベルですね。

 

体温が低いことで免疫力が下がるなどさまざまな弊害が起きますが、ここではまず、冷え症についての理解を深めたいと思います。

 

冷え症は、特に手や足の先などの四肢末端あるいは上腕部、大腿部などが温まらず、冷えているような感覚が常に自覚される状態のことである。

冷え性 - Wikipedia

 

実は、体温の正体は血液です。温かい血液が体中の血管をめぐって体温を保ちます。そのため、手足の指先など血管が細いところは、血流も少なく、冷えやすいのです。

 

特に女性は血管が細くて、注射がさせないよーって方もいますよね。

  

女性の血管が細いのは、 食べ物の少ない時代、飢餓を乗り切るため、脂肪が多く、熱放散(エネルギーロス)の少ない女性が生き延びたためといいます。

 

太りやすくて、血管の細い女性のほうが生き延びてたんだね

こまっちゃうね、しかし

 

 

冷え症改善のポイント

体温の正体である血液を体のすみずみに流すことで体が温まるので、ポイントはいかにして血管拡張し、血流促進できるかです。その秘訣のひとつに自律神経を整えることがあります。

 

日中は、活動的に交感神経優位にして、夜はゆったり副交感神経を優位にすることで、自律神経を整えましょう。

 

交感神経(活動モード)の高め方

日中は筋トレや有酸素運動で交感神経を高めましょう。特に筋肉をつけると代謝があがります。男性に冷え症が少ないのは血流の多い筋肉が多いためです。

 

お尻周りは大きな筋肉が多いため、スクワットなどの筋トレが効果的です。スクワットは膝を曲げた時、足先と膝が同じ方向を向けばOK。

 

私はトイレでしゃがみ込むときに5秒かけて座り、5秒かけて立ち上がってます。そして、お出かけするときは、少し息切れする程度の速歩きを行うと血流促進します。

 

トイレや歯磨きなど、日々の習慣に足すと習慣化されやすいですよ~!

 

 

副交感神経(休息モード)の高め方

副交感神経が優位になれば、血管は拡張します。副交感神経は首や骨盤から全身に張り巡らされているので、寝るときは首やお尻を冷やさないことが重要です。

 

お風呂では、あまり熱すぎないお湯につかると副交感神経が優位になります。(逆に熱すぎると交感神経が優位になり血管は収縮します)。

 

人によって熱いと感じる温度は違いますので、リラックスできる温度が良いでしょう。心臓疾患がなければ首までつかりましょう。

 

湯船につかって読書サイコー!

早く出ろ、さみーぞ

 

 冷え症改善グッツ

運動や生活改善が良いことはわかるけど、なかなかできない方むけに、ここではグッツを使った冷え性対策を3つ紹介します。たくさんある冷え性対策のなか、本当に効果の実感できたよりすぐりの3つです。冷え症で困っている方は、今夜から試してみてくださいね

 

①首ウォーマー(首、手首、足首)

首は細いわりに太い血管が流れるので、熱が放散されやすい部位です。そのため、寝るときは首にはマフラーをするといいです。また、手首、足首も重要ですが、ここでは足首対策をお伝えします。

 

締め付けすぎない厚めの靴下の指先をカットして履くだけです。指先から水分蒸発するため、指先部をカットしないと指先が蒸れて冷えてしまうためNGです。

 

②ショウガ紅茶

私はもともとコーヒー派でしたが、コーヒーは体を冷やします。それに対し、紅茶は温めるので、そこにショウガ(パウダーでもすりおろしチューブでもOK)を入れるだけです。ショウガは体を温めますね。

砂糖も入れたい方は、白砂糖は体を冷やすため、北海道産のてんさい糖がおすすめですよ。

 

③ゆたぽん

自律神経の兼ね合いから、ゆっくり温まりゆっくり冷える湯たんぽがいいです。でも、お湯を沸かして、入れて、捨てるのが、けっこう面倒なので、レンジでチンするゆたぽんが楽です。

 

私も3年使ってますが、半永久的に使えるのでかなりコスパ良いです。レンジで3分すればちょうど一晩持ちます。

 

デメリットは、ホッカイロと違いペタッと貼り付けられないので、寝てる間に寝返りで落ちること。でも、逆にいうと電気あんかやホッカイロと比べて熱くなりすぎず良いと思ってます。季節ものですので、売ってない時期もあります。

 

温める場所はへそのあたりがおすすめです。というのも下半身に血流を送る大動脈が流れるからです。風邪の前兆には、喉を温めると効果的です。

 

 

 

 

まとめ

毎年、風邪をひく冷え性の患者さんに、上のグッツと有酸素運動を継続して頂いたところ、体温が35度台から36度台に落ち着き、もう2年連続風邪しらずです。

 

グッツは即効性を感じたい方におすすめですが、根本的には適度に体を鍛えていけたらいいですね!

 

 

スピリチュアル どう進めばいいかわからなくなった時に

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本当に苦しくて、どうにも身動きが取れなくなった時、

 

どう進めばいいのかわからなくなった時、

 

みなさんならどうしますか?

 

 

人はそんな状況におかれると、①戦う、②止まる、③逃げるのどれかを行います。

 

その選択は、その方特有の学習パターンでもあり、無意識に働く自律神経の機能のようです。

 

私は、そんなとき、実は、、、

ある占いをします。

 

もともと理系出身だからなのか、占いとか神頼みは好んでしませんが、自分の力ではどうしようもならないとき、現状をかえてくれる力はあると感じます。そして、占いにより、なんらかとつながりを感じることで、あなたの孤独を癒すことができるかもしれません。

 

 

 

占いの効果

以前、最も苦しい窮地に立たされた時、一緒に渦中にいた友達が日本の神様カードという占いカードを貸してくれました。

 

そのとき、たった一枚のカードで心が救われてから、自分で購入し、いまでも大切に使っています。

 

たいていの苦しみの源は、ガチガチ思考で捉え方が歪んでしまったことによるので、それを和らげる効果はあるように感じます。

 

感覚的には、カードに書かれていることを盲目的に信じるというのではなく、ひとつの視点として受け入れることで、窮地の捉え方がかわります。

 

 

 

人間をまるごと全体的にみる医学

世界保健機関(WHO)による健康の定義について、1998年に新しい提案がなされたようですが、その文面に体、心、魂、社会的に満たされた状態とあります。

Health is a dynamic state of complete physical, mental, spiritual and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.

| 健康の定義について | 公益社団法人 日本WHO協会

 

その中の魂(スピリチュアル)については、日本人的には抵抗ある人も多いかもしれませんが、

 

人間の尊厳の確保や、生活の質を変えるために必要で本質的なものだという観点から字句を付加することが提案されたようです。

 

もともとの語源は息、呼吸、生命です。

 

占いをあえてカテゴライズするなら、このスピリチュアルでしょうか。自分が選ぶたった一枚のカードも縁と思えば、妙に親近感がわくものです。

 

大半の医療者はフィジカル(体)かメンタル(心)に偏り、大半の癒し系セラピストはスピリチュアル(魂)に偏りがちと言われますが、本来それらは切り離せるものではなく、丸ごと一つで自分です。

 

人を全体でみようとするホリスティック医学では、死生観を重んじており、それらのバランスを大切にします。

 

人間の生を「いのちの営み」として、ありのまま全体を見つめ、限界や欠如も含めて尊重する姿勢がホリスティックであり、ホリスティック医学をひと言でいうならば、人間をまるごと全体的にみる医学といえます。

ホリスティックについて | NPO法人 日本ホリスティック医学協会

 

 

 

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物質とエネルギー

現象の始まりには、目に見える物質だけじゃなく、目に見えないエネルギーと影響しあって起こります。

 

さかのぼれば、135億年前、物質とエネルギーが現れたことから、すべては始まり(物理現象)、原子や分子が生まれ(化学現象)、星や動物が生まれたのです(生物現象)。

 

人同士の相性も、物質面だけじゃなく、むしろ波長(息が合うなど)は大切ですよね。

 

占いはあくまで医療ではなく、癒しだと思いますが、より生きやすい手段となるなら、活用してもいいのかなと思います。

 

 

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【自律神経失調症】自然のリズムの障害

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自律神経失調症って聞いたことあるけど、けっこう曖昧じゃないでしょうか?

 

なんとなく体がおもだるい。すぐ疲れる。やる気が起こらない・・。

 

病気ではないけど、健康でない状態を東洋医学では未病といいます。

 

 

本来、全身状態を整えてくれるのは自律神経系、内分泌系、免疫系であり、それぞれ協調しながら恒常性を保ってくれています。それが破綻するといろんな全身症状が起こります。

 

なかでも、自律神経系は生命を維持するのに必要な生理機能を自動的に調節している神経です。アクセル作用の交感神経とブレーキ作用の副交感神経でシーソーのようにバランスをとってくれてます。

 

今回は、この自律神経バランスが支障をきたすことで起きる自律神経失調症についてまとめました。どんな症状で何科を受診すべきかを中心にお伝えします。

 

 

自律神経とは

 人は一つの細胞から人間になるまで数十億年かかりました。長い進化の過程でいろんなリズムの影響を受けました。海にいたころは月のリズムの影響が大きかったでしょう。潮の満ち引きは今でも人の呼吸と一致します。

 

陸に出てからは太陽のリズムに適応しました。ある種は太陽の光で賦活し、ある種は夜に賦活する。それらリズムがいくつか重なりあい、絶妙なあんばいで恒常性を保つために、自律神経は発達しました。 

 

しかし、現代人のライフスタイルは、自然のリズムとかけ離れて生活しているので、いろんな問題を引き起こしています。

 

例えば、朝は電子音の目覚ましで目を覚まし、遮光カーテンをあけて、電車や車で移動して、一日中座りっぱなしの仕事をする。レンジで温めた食事をたべ、日が沈んでも電気をつけて活動しつづける・・・。不自然ですよね??


人の体の解剖的、生理的なところはほとんど変わっていないのに、生活が激変したことで、さまざまな不調が現れます。

 

自律神経系は、各臓器や血管、分泌腺などにつながっており、立ち上がると血圧を高めて脳にも血液を促したり、寒いと鳥肌を立てて熱を逃がさないようにしたりします。

 

健康的な人は交感神経と副交感神経どちらも高く、不健康な人は一方が常に高い状態かどちらも低い状態です。

 

運動後や精神的に緊張すると血圧って高いよね

どんな症状も必要があるからでてるんだよね

 

自律神経失調症とは

その不調の1つが自律神経失調症です。自律神経のアンバランスが引き起こす症状名であり、特定の病気を表す診断名ではありません。

 

症状は、何度も再発するような便秘や下痢、冷え性、めまい、頭痛など多岐にわたります。

 

その中でも、一定の臓器や器官に症状が集中した場合、診断名がつくことがあります。

 

例えば、精神的なストレスによって身体症状がでる心身症

 

不安や緊張が便通や腹痛に問題を起こす過敏性腸症候群

 

何年も続く頭痛。ストレス性のめまいとしてメニエール病や起立性低血圧。

 

ほとんどが生活習慣による過不足や、精神的なストレスにより症状が増幅します。

 

 

症状別の受診先

症状が2週間以上続いているなら病院へ行きましょう。ここでは症状別に診療科のおすすめを載せたいと思います。

 

①全身の疲労やおもだるさ・・・内科

 

②息切れや動悸・・・内科、呼吸器科、循環器科

 

③便秘、下痢、腹部膨満感、吐き気・・・内科、消化器科

 

④頻尿、残尿感・・・内科、泌尿器科

 

⑤頭痛・・・内科、神経内科脳神経外科

 

⑥めまい・・・内科、耳鼻科、神経内科

 

⑦手足のしびれや痛み・・・整形外科、神経内科

 

⑧月経不順・・・婦人科

 

 

まずは、かかりつけ医や上記診療科で診てもらい、納得がいかなければ心療内科がおすすめです。

 

特に、一般の身体科と心療内科、精神科、神経内科の違いが分りにくい方も多いので補足します。

 

身体科・・・内科、耳鼻科、整形外科、婦人科などそれぞれの体の症状を診る。

 

心療内科・・・ストレスが強いことで体に症状が出ており、心身両面から診る。

 

精神科・・・うつ病神経症統合失調症など精神面での症状を診る。

 

神経内科・・・認知症脳卒中パーキンソン病など神経の異常を診る。

 

 

症状から判断するとある程度いろんな科に重複するため、必ずこの科ということはないのですが、一応の目安として参考にしてください。

 

現代医療は西洋医学をベースにしており、専門特化した結果、人間丸ごと診ることに長けていません。だからといっても、まずは病院で原因を明確にすることが重要です。

 

自律神経を調べる検査

脳のMRI、採血、バイタルチェックをするなど検査をしても原因が不明かもしれません。というのも、 自律神経失調症は器質的には問題ないのが条件だからです。

 

心療内科でも、まずは体の病気の可能性を除外してから、心や自律神経の状態を評価します。自律神経の評価としては、心拍の変動を分析して自律神経の状態を測定する方法や、起き上がり前後で血圧を測定する方法などあります。

 

自律神経の整え方

治療には、症状を緩和する対症療法と、根本を改善する根治療法があります。症状で困って受診したはずなので、対症療法を行いつつ、今後症状が出ないように根治療法も行いましょう。

 

簡単にいえば、対症療法は他者の力をかりて症状を緩和する他者療法に頼ります。主に薬物療法、作業・理学療法、心理教育などあります。

 

それに対し根治療法は、自分で整える自己療法が基本です。自分にとって何が負担になっているか考えてみましょう。

 

運動不足?食事の偏り?睡眠不足?生活習慣や生活リズムの乱れを改善したり、人間関係のストレスを改善したいところですが、まずは、呼吸法をお伝えします。

 

というのも、自律神経系で、唯一意識しても無意識でも調整できるのが呼吸だからです。

 

血圧や脈拍、体温などは意識的にコントロールしづらいですが、呼吸はコントロール可能ですね。

 

自分で脈をとっても、息を吸っているときは、交感神経優位となり、脈が早まります。反対に、息を吐くと副交感神経が優位となり、脈もゆっくりとなります。

 

現代人は働きすぎの方も多いので、長生きするには長く息をする(ゆっくり息を吐く)ことが、自律神経バランスを整える秘訣です。

 

 


 

【マインドフルネス】行動重視の現代人に

 

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 行動重視の現代人は、時に何かに追われるように行動してしまいがちです。TO DOリストで、あれもしなきゃ、これもしなきゃと。でも、何が本当にしたいことがわからないまま行動すると、いつまでたっても満たされないかも。

 

そんなときは、前に進むでもなく、後ろに下がるでもなく、立ち止まることが必要かもしれません。

 

TV、スマホ、PCなど、いろんな情報があふれる中に身を置くと、疲れますよね。情報に人の思惑が乗っていると、無意識に影響をうけてしまうためです。一方、自然の中にいた方が情報量としては多いのに、疲れません。

 

今回は、日頃の指向的な集中から、感覚的な集中に切り替えるマインドフルネスについてお伝えします。

 

マインドフルネスとは

マインドフルネスの語義として、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある。

マインドフルネス - Wikipedia

 

”今この瞬間の体験”であり、過去への不満でも、未来への不安でもありません。

 

いろんな雑念が浮かんでも、”評価せずにとらわれのない状態”でただただ眺めます。

 

”観る”とは「味わったり、触れたり、見たり、聞いたり、嗅いだり」と五感に集中することや「それによって生じる心の働き」も観ることになります。決して、抑えつけたり、なかったものにするのではありません。

 

自然に沸き起こる思考や感情は、ネガティブなものが浮かびやすいのですが、「こんなこと考えてるんだなー」で終わる。思考や感情に飲み込まれない位置にいることです。

 

内観のように、わが身を振り返って反省するのではなく

ただただ客観視することがポイントなんだな

 

マインドフルネスは、ヨガや・仏教の瞑想法から宗教を排除したもので、医療では慢性疼痛に効果が実証され、グーグルなどの企業でも、生産性向上や社員の幸福に活用されています。

 

マインドフルネスのやり方

いろんなものに意識を集中することがマインドフルネスです。座禅や呼吸法がもっとも一般的ですが、一杯のお茶をゆっくり味わうとか、足の感覚に集中して歩くとか、音楽に身をまかせるとか、没頭できればマインドフルネスです。

 

常にフル回転の頭を休息させて、ストレスの軽減や健康増進につなげましょう。

 

今回は、いつでもどこでもできる呼吸法についてお伝えします。

 

①一人落ち着ける場所に移動して、一度伸びをしましょう。

 

②座布団の上で座禅します。手の位置は楽なところ。

(あぐらでも正座でもOKですが、骨盤が起きる姿勢だと呼吸がスムーズで◎) 

 

③鼻から息を吸い込む時の空気の出入りの感覚に集中し目は半眼(薄目)です。

 

最初は3分から行い、慣れてきたら5分、15分とやってみましょう。

*個人的には頭の上に厚めの本を載せると身体に軸ができてとてもしっくりきますw

 

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・・・・・・z・・zzz・・

うんうん、わかるよ

 

 

参考までに、呼吸法の効能として下記もあります。

 

・血液の酸素濃度がUPして、全身の細胞が活性化して老化を防ぎます。

 

・忙しいときに偏りがちな交感神経を抑制し自律神経バランスを整えます。

 

・副交感神経が優位となり、リンパ球が増えることで免疫能を高めます。

 

・幸福ホルモンであるセロトニンの分泌を促します。

 

・腸の蠕動運動を促して通便が促されます。

 

 

まとめ

・時には立ち止まることが大切。

 

・マインドフルネスは感覚的な集中。自分を客観視する。

 

坐禅での呼吸法。まずは3分から。

 

この先、情報があふれるにしたがって、注意力や集中力は最大の財産になるといわれています。

 

体がほぐれた後の方が呼吸に意識が向きやすいので、伸びをした後に座禅や正座で骨盤起こして行うと呼吸もスムーズです。

 

他にも、お茶やコーヒーなども、一服味わって飲むのもマインドフルネス です。一人落ち着ける場でやれば、ホッと一息つけるはずです。

 

 

 

【リフレーミング】ネガティブ思考を変えたい

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挨拶しても返事がなかったとき、嫌われてるのかなと思ったり、、

 

人に褒められても、素直に受け取れず、ネガティブに捉えてしまったり、、

 

ネガティブな思いが頭の中で、あまりに長く、深く、多かったら、認知が歪んでいるかもしれません。

 

今回は、勝手にストレスを作ってしまうネガティブ思考を、うまく変えるための"リフレーミング”についてご紹介します。

 

これにより、ストレスに振り回されにくい自分を作りましょう。

 

 

 

フレーミングとは

フレーミング(reframing)とは、ある枠組み(フレーム)で捉えられている物事を枠組みをはずして、違う枠組みで見ることを指す。ー中略ー 同じ物事でも、人によって見方や感じ方が異なり、ある角度で見たら長所になり、また短所にもなる。例えば、試験で残り時間が15分あった場合、悲観的に考えた場合は「もう15分しかない」と思えるし、また楽観的に考えた場合は「まだ15分もある」と思える。

 リフレーミング - Wikipedia

 

フレーミングを直訳すると"再び枠付けする"ということで、偏った捉え方を、客観的に捉えなおす方法です。

 

夜、いろいろ考えて寝れない方も多いのですが、人は一人でいるとネガティブな思考が出やすいものです。

 

では、なぜネガティブになりやすいのか、そのカラクリを説明します。

 

 

ネガティブ思考になる理由

 

野生動物は生まれてすぐに自ら立てますが、人は立つまで1年かかります。生活の自立を考えると20年以上かもしれません。

 

自立できない時間が長いということは、できない時期が長いということでもあります。

 

幼い時の親のしつけや、周囲との関係の中で、自分はできないと刻まれると、大人になった後でも無意識に"自分はダメだ"と思い込みがちです。

 

根本が自分を否定しているので、物事を歪んで捉えてしまうのです。

 

特に日本人は、できるところを伸ばすより、できないところを正そうとする傾向があるため、ネガティブな自己像をつくってしまいやすいようです。

 

また、置かれた環境が過酷であるほど、その人の気質が強まるため、神経質な人はより神経質になり、よりネガティブに物事を捉えてしまうのです。

 

代表的な認知の歪み

よくポジティブ思考とかネガティブ思考とか言いますが、歪みない捉え方とは、事実をそのまま入力してるかしてないかです。入力(認知)がおかしいと出力(行動)もおかしくなるため、事実をそのまま認識できているかがとても重要です。

 

ここでは代表的な認知の歪みを3つあげます。頻繁にこうした思考が現れるようでしたら注意が必要です。

 

①マイナス思考:

良いことも悪いことに置き換えてしまい、悲観的に考える。

 

例えば、「企画が通ったけどきっと良くない前触れだ」など

 

②完璧主義思考:

判断基準が極端で、白か黒か、良いか悪いかの二者選択で物を考える。

 

例えば、「100点とらなきゃ0点と同じだ」など

 

③すべき思考:

何に対しても、「~すべき」「~でなければならない」を基準にして考える。

 

例えば、「体調が悪くても出勤すべきだ」など

 

 

毎回こんな考え方をするなら、それは認知の歪みであり、事実とは異なります。そんな方は、自分のことを客観視できるようにリフレーミングの練習をしましょう。

 

フレーミングしてみよう

 

Q1)たとえば、自分の性格を浮かべた時、「あきっぽいところ」が浮かんでくるとします。 それを他に捉えなおすと、どんなふうに言い換えることができますか??

 

A1)

・ひとつに固執しない

・(辞める)決断力がある

・興味関心が広い

 

と言い換えることができるかもしれません。

 

Q2)つづいて、「あの人は細かいことを言うから嫌だ」としましょう。これも他に捉えなおすと、どんなふうに言い換えることができますか?

 

A2)

・自分にはない視点に気づける

・細かいところに目が届く

・率直にものを言える人だ

 

嫌なのはかわりなくても、柔軟に捉えることができれば、その人のことを前よりマシに思えるかもです。その結果、余計なストレスも減るかもしれません。

 

Q3)相思相愛の妻が亡くなり、悲しみに耐えることができないとします。どんな捉え方ができそうですか。

 

A3)

もし逆に自分が先に死んでしまったら、残された妻がこんなにつらい苦しみをせおっていたかもしれない。

 

妻にこんなに苦しい思いをさせなくてよかったと思えたら、少しでも耐えることができるかもしれません。

 

心理学は、亡くなった人をよみがえらせることはできませんが、苦しみを生み出す思考を和らげることができるのです。

 

まとめ


光があたれば、必ず影ができます。見る位置によって見方は変わるものです。

人は、一人で自然に湧き出る思考に任せると、どんどんネガティブに偏るものです。またこんなこと考えちゃってるよと気づき、ネガティブな感情と一体感せず、飲み込まれない位置にいることが大切です。

 

そのためにリフレーミングの習慣化はとても役立ちます。

 

苦しみから解放するための般若心経では「観自在菩薩」という言葉からから始まります。観ることが自在にできれば、苦しみに囚われない人になれるかもしれません。

 

無理にポジティブに捉えるのではなく、客観的に捉えること。それにより、凝り固まった思い込みが柔軟になれば、自然と雰囲気も柔らかくなるものです。

  

寝る前に、何かにモヤモヤしてしまっていたら、リフレーミングしてみてはいかがでしょうか。

 

【傾聴力】悩んでる友達へ 心を支える話の聴き方

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例えば、あなたの友人が職場の上司に一方的に叱りつけられたとします。

 

言いたいことも言えず、モヤモヤした気持ちを抱えて・・・

夜眠れなくなり、食欲もなくなり・・・

 

次第に自信がもてなくなって、そこに居るのが辛くなり、徐々に孤立して心の病に陥ってしまうかもしれません。

 

そんな時、誰かに話を聞いてもらい、わかってもらえたら、どんなに救われるでしょう。

 

人は誰しも崖のへりを歩いているようです。急に起きた災難で、いつ崖から転げ落ちるかわかりません。心の病は他人ごとではなく、誰にでも起こりうることなのです。

 

今回は、あなたの友人が一人で悩んでいるときに、どのように話をきくと楽にできるか、心の回復に必要な傾聴力についてお伝えします。 

 

 

表にでるしぐさや行動 

辛そうな気持ちは自然と表にあらわれます。うつむきがちだったり、表情は暗かったり、会話が続かなかったり、身だしや服装も変わってきます。

 

辛いことが起こると、誰しも弱った自分を守るために防衛反応がでます。これ以上傷つかないように、人を避けて、孤立してしまいます(回避行動)。

 

それにより本来人間関係で自然におこるはずのプラスのフィードバックが入りにくくなって、泥沼化しがちです。

 

 

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傾聴とは

もともとカウンセリングにおけるコミュニケーション技能の1つ。傾聴の目的は相手を理解することにある。それにより、話し手が自分自身に対する理解を深め、建設的な行動がとれるようになるようサポートする。 傾聴で大切なのは次の3つとされる。 ・言葉以外の行動に注意を向け、理解する(姿勢、しぐさ、表情、声の調子など)。 ・言葉によるメッセージに最後まで耳を傾け、理解する。 ・言葉の背後にある感情も受け止め、共感を示す。傾聴(けいちょう)とは - コトバンク

 

ひと言でいうと傾聴とは”本人の伝えたいことをありのまま聴くこと”です。

 

その際の態度として、相手を無条件に受け入れ、共感的に理解できれば、かなり楽になるものです。

 

感情的な心の交流こそが大切であり、激励や提案など頭の交流ではありません。

 

「大丈夫だよ、頑張んなー」とか

「今回はこうしたから悪かったんだよ。次はこうしなよ」とかよりも

 

「そこをそんな風に言われて、辛かったんだね」など、何が本当に理解してほしいことなのかを感じ、共感することです。

 

そうした他者と分かり合えた経験を通して、次第に心が晴れてくるものです。

 

まとめ

人は、辛くて閉じ込めた心の内を聴いてもらい、一人じゃないと感じることができたとき、もう一度立ち上がる勇気がわいてくるものです。

 

人は人間関係で傷つきもし、人間関係で立ち上がることもできる動物です。

 

忙しい現代では、 心の支援はカウンセラーに任せればいいとか、病気は医者にお任せしようと思いがちです。

 

しかし、身近で悩んでいる大切な方への支援こそ、一部の専門家だけではなくて、自ら関係をもってつないでいくこと。結局、そうした関係性を築くことが、よりよく生きる上で大切なことかもしれませ ん。

 

 

www.ot3life.com

 

カウンセリングは感情、コーチングは思考

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しんどくて前に一歩も出ない。

変わりたくてもどうしていいかわからない。

 

似ているようで違う課題。

 

私はそんな時、過去の苦悩がネックになっているならカウンセリング、未来への不安がネックになっているならコーチンが望ましいと思ってます。

 

カウンセリングとは

心理相談のこと。健常なクライアント (来談者) がいだく心配,悩み,苦情などを,面接,手紙,日記などを通じて本人自身がそれを解決することを援助する方法。引用:コトバンク

 

コーチングとは

必要とするスキルや知識の学習能力を高める育成方法論。人間は自己実現に向かって、主体的に、能動的に行動するという人間観に立つコーチングは、答えは相手の中にある。引用:コトバンク

 

どちらも本人の内側を引き出すようですが、心に寄り添ってもらうのがカウンセリングで、頭で考えるのを支えてもらうのがコーチングと言えます。

 

しかし、本当の苦しみは、なかなか割り切れないものです。

すべての苦悩は"頭ではわかってるけど、心が動かない" こと。

 

「子供のことを、愛したいけど、どうしても愛せない。」

 

「子供のころにいじめ抜かれ、前に進みたいけど、どうしても前に進めない。」

 

人には言えない、ずっと1人抱え込んだものは本当に苦しいものだと思います。

 

苦しくてどうにもならないなら、過去に蓋をした感情を聴いてもらうと楽になります。

 

そして、立ち上がれたら、頭で未来をイメージして行動することで、一歩前に進むことができるのです。

 

 

 

カウンセリング

人間関係の悩みは、人間関係でしか回復しません。だから1人では何年経っても解決できないものです。

 

「本当はこう感じてる」と表出して、ありのままを受け止めてもらうことで、やっと立ち上がることができます。

 

心は循環系なので、心臓のリズムのように、波があります。

 

だから、共感してもらう体験が大切です。

 

過去に足を引っ張られ、立ち上がれないほど苦しい時は、カウンセリングがお勧めです。

 

カウンセリングは心の交流であり、他者に受け入れられた体験があって、初めて自分を受け入れられるのです。

 

心は頭と別物なので、良し悪しの判断や、提案や指導のような知的な交流では、心の共感にはなりません。

 

カウンセリングによってマイナスからプラスマイナスゼロに立ち上がることができます。

 

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コーチン

一方、実際に一歩踏み出すためにはコーチングが必要です。ゼロからプラスへ行くためです。

 

これには、行動が必要です。

 

神経系である頭は、考えたり動かせる特性があります。

 

心は波のように揺れるものだから、心に従うとどうしても揺れてしまいます。

 

その心を律することができるのは頭です。そして行動にかえることができるのも頭です。

 

人に問いかけてもらうことで、初めて自分の気持ちや考えに気づくことあります。コーチングにより思考が整理され、自ずから答えがでることも多いです。

 

人間関係には心と頭のバランス

カウンセリングもコーチングも、基本的には話を聴いてもらったり、問いかけられたりすることで、自分の内側からの声を引き出します。

 

友人から相談を受けたときは、正論を並べたり、こちらの意見を押し付けずに、ただただ本人の気持ちを聞くことや問いかけることが癒しとなります。

 

アドラー心理学では、全ての人の悩みは人間関係といわれます。頭ではわかってるけど、心が動かないとき、人は人により癒され、動き出せるようです。

 

 

【課題の分離】難しいけど効果的

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反抗期の子供がいると、どうしてもイライラしませんか?

挨拶もなく、散らかしっぱなしで、ああいえばこういう。

 

子供なりに、”ありたい自分”と”できない自分”のギャップが強くて、もがいてるんだとは思いますが、ついついお互いに感情的になってしまいがちです。

 

特に母親は大変です。子供も甘えるし、母性本能の繋がりが強いため一体化してしまう傾向にあるのです。

 

あなたがもし、子供や他人のことで自分ごととしてイライラしてしまうなら、アドラー心理学の課題の分離という見方はとても役立ちます。

 

これは、目の前の課題は、誰の課題か明確にすることで、当事者は自立心が芽生え、サポート側は余計なものを背負わずに身軽になれるからです。

 

私も、中1の息子と小5の娘がおりますが、3年前にアドラー心理学にであい、課題の分離を実践し、腑に落ちました。

 

そのかいあって子供達は、自分の課題は自分事として取り組む力が増えたと同時に、妻の負担も軽減しました。 

 

今回は、反抗期の子供がいる親なら、とても有効だと思う課題の分離についてご紹介します。

 

課題の分離

われわれは「これは誰の課題なのか?」という視点から、自分の課題と他者の課題とを分離していく必要があるのです。他者の課題には踏み込まない。「その選択によってもたらされる結末を最終的に引き受けるのは誰か?」を考えてください。
引用:『嫌われる勇気』

 

例えば、子どもがいつまでも学校の支度をしないと、親が自分ごとのようにあおりたててしまいがちです。

 

でも、支度しないで大変な目にあうのは誰か・・・子供です。

最終的にその責任を負うのは(学校で困るのは)子供だからです。

 

不用意に子供の課題に介入すると、間違いなく依存を招きます。他人に指摘されると腹が立つのが反抗期なので、親と子供の間で衝突も起こりやすくなります。


双方に課題の分離ができていれば、無用な衝突は間違いなく減ります。

 

慣れるまでは、子供にまかせるのに勇気はいるのですが、ある程度、学校で困った方が自分ごととして認識できるため、叱られた方がいいのかもしれません。

 

もし、子供が自分でできないなら、協力するよと声をかければ、おのずと協力スタンスになります。その結果、子供にも自律の意識が芽生えます。

 

塾の送迎もそうです。「夜も暗いし送っていこうか?」という協力のスタンスで関わると、口には出なくても、"ありがとう"と気持ちがわくものです。

 

それがなく、早く支度しろとまくりたてると、反発したあげく、ありがとうの一言もないので、こちらも腹が立ちます。

 

 

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課題の分離が難しい場合

ちなみに、子供が遅刻したり、忘れ物した場合、ひどい親だと思われることに不安を感じるなら、それは親である自分の課題です。

 

なぜ不安に思ってしまうか、大抵は世間体を気にしてしまったり、将来を不安視してしまうことがからんできます。

 

そうした場合は、自分の心に問いかけましょう。なぜ、不安に感じてしまうのか。

 

また、親子間の信頼関係ができてなくて対話にならなかったらどうするか?

 

Iメッセージを使い、親から子供に冷静な時に、あなたが勉強しないと私は不安でいっぱいだよと伝えるのも手です。

 

将来とても苦労するだろうから、協力できることはしたいと自己開示することで、無用な反発はさけられるかもしれません。これは共通の課題となります。

 

ただし、子供がどう受け取るかは、子供の問題であり、タイミングが合わないこともあります。

 

もし合えばうれしいし、合わなければしょうがない。残念ながらこれをすれば完全に大丈夫というマニュアルは、人間関係においてはないように思います。

 

子供のペースにあわせるには子供の目でみて子供の身になり考えるといった共感のスタンスが大切です。

 

親子といえども価値観や願望は違います。尊重の尊は”尊い(とうとい)”とありますが、語源としては、二度と戻れないかけがえのない時間を意味します。

 

子育てが終わった方に言わせると、渦中にいた時期が人生で最も充実していたとのこと。子が離れることは、嬉しい反面、とても寂しく、尊い時間だったことに気づきます。

 

一生のうち1時間子供と時間をとり、将来のことを話す時間を設けてみてください。その1時間はきっと得難い時間になるでしょう。

 

子供と衝突を繰り返してしまう方は、まずは課題の分離を明確にしてみてはいかがでしょうか?

ビッグヒストリー大図鑑 宇宙と人類138億年の物語

 

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ビッグヒストリー大図鑑~宇宙と人類138億年の物語~

2017年に発行されたこの本は、私の知的好奇心を満たしてくれる特別な1冊です。

 

少し前から、サピエンス全史(ユヴァル・ノア・ハラリ著)など、全体を俯瞰できるような本が増えていますが、この本はさらに宇宙誕生から現代までの観察しうるすべての時間を扱ってます。

 

価格が約1万円と高価なため、購入にためらいましたが、じっくり隅々まで読みたかったので発行時に購入し、1か月かけて読みました。今、再び再読してるところです。

 

私は普段、慢性痛のリハビリを専門としておりますが、慢性の痛み、病気、障害、死因のほぼ9割は生活習慣由来といわれています。では、どんな生活習慣が人にとって適応的かを考えると、人類史にヒントがある気がして、興味を持つようになりました。

 

・現生人類とすべての絶滅した人類との違い

・人類史99%もの狩猟採集時代から、農耕時代への生活の変容の仕方

・すべての文明の始まり方と終わり方

大航海時代、他の人種と出会った人の行動パターンなど

 

現代の社会問題やこれからの未来を創造するうえでも、歴史から学ぶことはとても参考になります。

 

人にとって自然な生活や本来の姿はどんなものか、自身の健康の参考にしていただければ幸いです。今回は、序文だけまとめました。

 

 

共同創始者の言葉

この世界がどのように発達してきたかを、非常に単純な構造をした誕生直後の宇宙から、恒星の出現やさまざまな化学反応を経て、生命体が存続できる地球のような天体を含む秩序ある宇宙にいたるまで、8つの「大変革」として説明する。

デイヴィット・クリスチャン

 

ビッグヒストリーは、ビッグバンから現在まで、文字どおりすべての歴史を理解するための枠組みです。科学と歴史の教科は、ほとんどの場合、1度に1教科ずつ教えられています。この時間は物理、次の時間は文明の台頭について、というように。ところがビッグヒストリーでは、このような教科間の垣根が取り払われます。生物学でも歴史でも、あるいはそれ以外の科目であっても、何か新しいことを学ぶとき、私は今では、それを常にビッグヒストリーの枠組みに当てはめようとしています。世界について考えるうえで、私がこれほど大きな影響を受けた講座はほかにありません。

ビル・ゲイツ

 

ビッグヒストリーの8つの大変革

第一変革 ビッグバン

第二変革 星の誕生

第三変革 元素の生成

第四変革 惑星の形成

第五変革 生命の出現

第六変革 進化する人類

第七変革 文明の発達

第八変革 近代産業の勃興

 

序文を読んで

ビッグヒストリーとは、私たちがどのような過程を経て存在するようになったのかを解き明かす物語である。

 

生命を終えようとしている星の中で、私たち一人一人の体内にあるすべての原子が作られたということなど、思い出すこともなくなっている。

 

 

自分たちの体内にある原子はすべて、これまでの宇宙で生まれては消えた星の中で生まれたものです。宇宙の始まりは、水素とヘリウムと暗黒物質だけだったけど、重力の影響を受けて物質が凝集し、核融合反応により、炭素や鉄などいろんな元素になったようです。

 

つまり、この人体には138億年の宇宙の歴史がつまっているんですね。

 

根本はつながっているので、世界の反対でとぶ蝶も、一生会うこともない見知らぬ人も、自覚してもしなくても結びついていることがわかります。

 

ビッグヒストリーは、自分の目に見えるものすべて、自分が知っていると思っていることすべてを問い直すときの道しるべになる。

 

自分の目に見えるものがすべてじゃないと教ええてくれます。

 

宇宙からみれば、人類は新しい種で、非常に遅い段階でやっと進化の歴史に登場した存在のようです。しかし、人類が知る限り、宇宙を代表しているという自覚を持った最初にして唯一の種でもあります。

 

何世代にもわたって既存の知識をさらに蓄積できるようになり、人間が学習するスピードはますます速くなって、知識や新しい技術も急増した。

 

現生人類がなぜ、種の拡散と地球の征服に大きな成功を収めたのかは、「コレクティブ・ラーニング(集合的学習)」の能力が備わっていることが大きいようです。

 

この本も一言で言うと”集合的学習”の結晶と思います。

 

人は、蓄積した知識と経験をDNA経由ではなく、文化として伝える手段を発達させました。短時間で正確に情報共有することで、技術革新が容易になり、それによりさらに情報共有のスピードと正確さが増すサイクルができることが、人の進化の最大の要因のようです。

 

インターネットやSNSでの繋がりや結びつきは、必然的で本能的なものかもしれません。行きつく先はどこなのか、宇宙は広がっているようですが、繋がりは強まってるようにもみえます。

 

現代の知識は恐ろしいほどの勢いで多様化し、複雑化しているが、その下には終始変わらない統合的な土台がある。つまり、それぞれの時代区分は必ずどこかでつながっている。

 

本書を読むと、この地球と人類が、まれにみる組み合わせの適応条件から生まれたことも理解できます。

 

 

 

【発酵トマトチーズ鍋】活性酸素の働きを抑え老化防止に

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寒い日は鍋。鍋は手軽に栄養をとれて体も温まる優れもの。いろんなタイプの鍋がありますが、最近は”発酵鍋”が人気です。

 

特に美味しく、簡単で、美容と健康に良い”発酵トマトチーズ鍋”は、老化防止力があり、しみ、シワ、たるみによい成分がたくさん入ってます。

 

この記事では、発酵トマトチーズ鍋のつくりかたや効能をお伝えします。

 

 

発酵食品とは

発酵食品(はっこうしょくひん)とは、食材を微生物などの作用で発酵させることによって加工した食品である。
冷蔵庫などが存在する以前から保存食として、または風味を改良したり食品の硬さを柔らかくしたりするといった目的でも行われる。日本の伝統的な食品に では納豆、醤油、味噌、漬物、鰹節など、世界ではパンやヨーグルト、紅茶、キムチなどの形で利用されてきた。また、穀物や果物を発酵させて製造される酒は、アルコールが殺菌作用を持つと同時に精神作用を持つ飲料である。

https://ja.wikipedia.org/wiki/発酵食品

 

海外から見た日本の健康的な生活習慣には、発酵食品、海藻類をたくさんとることが言われています。世界の中でも日本は発酵食品大国で知られています。

発酵食品は、腸内細菌である善玉菌の好物であり、免疫に重大な影響を与えています。腸内細菌により肥満、ガン、糖尿病、精神疾患、アレルギー、老化、動脈硬化が影響するので、発酵食品を積極的に取り入れたいものです。

 

発酵鍋は、そんな発酵食品をふんだんに取り入れた鍋であり、納豆、醤油、味噌、チーズなど、具材やスープとして使います。

 

今回はチーズを入れた発酵トマトチーズ鍋の作り方を3工程でお伝えします。

 

発酵トマトチーズ鍋の作り方

材料

・トマト鍋スープ

・具材(鶏肉、玉ねぎ、ジャガイモ、キャベツ、しめじ、ブロッコリーなど)

・カマンベールチーズ1個(匂いが気になる人はとろけるチーズがよい)

*写真は6人前の量です。

 

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作り方

1.鍋にオリーブ油で鶏肉、玉ねぎ、ジャガイモを炒める。

2.トマトスープを入れ、キャベツ、しめじ、ブロッコリーなど入れて煮る。

3.火が通ったらカマンベールチーズ丸ごと入れて柔らかくなれば完成。

*お好みによりとろけるチーズや納豆を入れてもおいしい。

 

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発酵トマトチーズ鍋の効能

老化を促進する因子に、サビとコゲがあります。発酵トマトチーズ鍋は、老化促進因子である体のサビにとっても効果的です。ポリフェノールの多い緑茶や赤ワインを飲んで、しめのごはんなど炭水化物を控えれば、体のコゲ対策にもなります。

 

サビを防ぐ抗酸化力

サビとは、活性酸素による酸化のことです。切ったリンゴが茶色くなるように、人も酸化によって、シミやしわ、記憶力低下や白髪など劣化します。

 

原因はストレス、タバコ、暴飲暴食などありますが、この活性酸素により細胞中の遺伝子も傷つけられるため、細胞の入れ替えがうまくいかなくなり老化します。

 

そこで、活性酸素を跳ね返す”抗酸化力”が重要になります。抗酸化力は主に食品からとるのですが、ビタミンやリコピンが効果的です。

 

リコピンはビタミンEの100倍の抗酸化力があるので、リコピンを多量に含むトマトが今回のキーワードになります。トマトは加熱する事でさらに吸収率が16倍になります。ブロッコリーや玉ねぎも抗酸化力強く、ショウガ、海藻類にはビタミンが豊富です。

 

 

コゲを防ぐ抗糖化力

もう一つの老化因子であるコゲについてです。砂糖を熱すると次第に焦げてべっこう飴になるように、不要な糖質は体内で蛋白質と結びついてAGEsという老化物質をだします。特に、現代人は炭水化物(米、パン、麺、お菓子など)多めの糖質過多なので、とりすぎるとシミやたるみが促進します。

 

糖化を防ぐには”抗糖化力”のある食品が重要です。抗糖化力の強いものにはクエン酸ポリフェノールなどあります。柑橘系(レモン、グレープフルーツなど)や緑茶、紅茶、赤ワインなどに含まれます。ショウガもまた、抗糖化力が高くポイントです。

 

まとめ

寒い冬は鍋にすることで、温野菜やきのこなど栄養素がたくさんとれます。特に今回は発酵食品であるチーズと、抗酸化力のあるトマトベースでの食べ方をお伝えしました。

 

チーズはカマンベールチーズの匂いが気になる方はピザ用のとろけるチーズがいいと思います。さらに、納豆をいれてもマイルドで美味しかったです。

 

普段、糖質過多の方は、締めのごはんや麺を抑えてみてはいかがでしょうか。

 

美しく健康的な体は、毎日の食品からつくられます。手軽に鍋をすることによって、美味しく美容と健康になりませんか。

 

 

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