40代からの生活習慣病予防【速歩きのススメ】
「最近、血圧はかるとけっこう高い」
「うちの家系はコレステロールが高いんだよな」
「健診に行ったら、再検査っていわれた」
だいたい40歳くらいから健康診断に差が出始めますが、健診でせっかく早期発見しても、どうしていいかわからず、結局そのままになってしまう方も多いです。
小さいうちに芽を摘めば、皆さんの負担（身体面、精神面、経済面）は当然減ります。
結果、日本の医療費も減ることを期待して、今回は、高血圧、糖尿病、脂質異常症のC、D判定の働き盛りの方に対しての運動指導についてお伝えします。
生活習慣病のイメージ
病気は、不健康な生活習慣から、川が流れるように進みます。生活習慣病（高血圧、糖尿病、脂質異常症等）のこわいところは、動脈硬化を促進し、脳や心臓など命に係わる疾患に繋がるからです。
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/seikatsu/pdf/ikk-a20.pdf
レベル1で意識することが重要だね
レベル2で診断名付いてからは川下りだね
働き盛りの死因は生活習慣病関連
働き盛りから多くなる死因は、もっぱら悪性新生物、心疾患、脳血管疾患を含めた生活習慣病関連です。
一昔前は、肺炎、胃腸炎、結核などの感染症による単一疾患でしたが、今は、悪性新生物、心疾患、脳血管疾患などの生活習慣病や老化に伴う複合疾患に移行してます。
ちなみに、もっとも多い悪性新生物の内訳も、胃がんや肝がんなどの感染症タイプから肺がん大腸がんなど生活習慣病タイプに移行してます。
生活習慣の変化
人類史から、圧倒的に長かった狩猟採集民の生活と、ここ300年の現代人の生活の比較をしました。
現生人類は、安定した頭部と突き出た外鼻、発達した汗腺、くびれたウェスト、大きい大殿筋、長いアキレス腱、完全な土踏まずなど、中強度で長距離を移動するのに適応して生き残りました。
定期的に長距離を歩いたり走ったりしており、活動と休息が半々で、季節のものを食べていました。
生活習慣病とは、急激にかわった生活習慣に、ヒトの心身が適応できてないためおこる病気と言われます。
昔は食事をとるため走り回ってたんだなー
寿司かってこいやー
病気の予防ライン
青柳幸利先生（東京都健康長寿医療センター研究所）による群馬県中之条町の約10年に及ぶ研究データから、1日8000歩・中強度活動時間20分の歩行が高血圧、糖尿病、脂質異常症を予防に効果的とわかりました。
運動強度は、強すぎても、弱すぎても効果が少なく、中強度の運動を一年を通して平均的に行うことが秘訣です。なので、天気や体調が悪くてできなくても、翌週まかなえれば大丈夫です。
この研究では、町民に身体活動量計をつけて意識させたことで、町全体の医療費が3割も減少したことから、”中之条の奇跡”といわれています。
中強度の歩行による効果
・末梢血管の拡張と筋血流量の増加により、血圧を下げる
・発汗の増加に伴い塩分喪失する
・血糖値を下げ、脂肪燃焼率を高める
・継続した運動により、心拍数の減少、体液量の減少、循環血漿量の低下や交感神経系が抑制する
・新陳代謝を活発にする
・体温を上げ免疫力を高める
＊最高に息切れする活動の半分程度の有酸素運動が、最も高圧効果が高いです。
生活習慣病を予防する速歩きの仕方
ここでは、生活習慣病を予防するための歩き方をお伝えします。歩けばなんでもいいわけじゃありませんのでご注意を。
・歩幅を大きくすることを意識する（自然に背筋を伸ばして腕を大きく振るようになる）
・会話がなんとかできる程度の歩き方（ゆるすぎても、激しすぎても効果が低い）
・目安は１分間に１２０歩のペースから（1秒で2歩）
・できないときには無理しない。少しずつペースを上げ、時間を延ばすようにする
・体温リズムの観点から、夕方行うのが理想的
＊禁忌：安静が必要な重篤な疾患、不安定な狭心症、心筋梗塞直後、最高血圧２００ｍｍHg／最低血圧１２０ｍｍHg以上の高血圧、高熱や急性感染症など。
いまのあなたにあったやり方で
みんな一律一斉に8000歩ではなく、今のあなたにあったやり方から進めてください。運動習慣がない時期に急激に歩数をあげると痛みがでることがあります。徐々にならしていきましょう。
忙しくてわが身をかえりみれない時期なら、生活の中で速歩きをこころがけてはいかがでしょう。
あるホテルマンの実話で、日々の業務内容は変えてないのに、階段やベッドメイクなど運動している意識をもっただけで健診結果がよくなったケースがあります。
結論
「あなたの血圧がもし高いなら、次回健診までにどうなりたいですか？」
「そのためにはどうしたらよさそうですか？」
結局、自分事として認識することが、最善の薬です。
そして、もしあなたが医療従事者なら、患者さんの意識を変える前にまず医療従事者の意識を変えることが必要です。
予防医療には３つあります。
・一次予防：健康な人がより健康になるための活動
・二次予防：早期発見、早期治療
・三次予防：悪くなっても、これ以上悪くしないための機能低下防止
100年生きる時代、最後まで自立して動きたいよね
結局、残りの人生で今が一番若いから、それを維持するのみだね
