朝早く目が覚めてしまう方に
休暇も終わりに近づき、明日からの仕事がよぎって、朝、目覚ましよりも早く目が覚めてしまう。一度起きるとなかなか寝付けず、起きるとだるい。
休日ダラダラ過ごしていたのに疲れが抜けず、体も冷えて、起きたてなのに肩がこる方も多いようです。
頭では出勤しなきゃと思うけど、心や体が動かない場合、何かしら心理的ストレスを感じて過緊張になっているかもしれません。
そんなときは、睡眠や食欲に異変が起こりやすいため、早めの対策をとりたいものです。
今回は、そんなストレスと、早期覚醒時に有効な対策をお伝えします。
ストレスで早期覚醒してしまう理由
人は心理的ストレスを感じると、自分を守ろうと防衛反応が起こります。特に自律神経系では交感神経が優位に働き、闘争するか、逃走するかと警戒体制となります。
これは急なストレス対策には有効ですが、慢性的なストレスの場合、疲れ切ってしまうものです。
実際、交感神経優位の状態では、心拍数が上がり、血管が収縮し、筋肉も緊張し、覚醒が高まります。
それにより、疲れが抜けず、体が冷え、早く目覚めてしまうのです。
ストレスを感じてしまう理由
これには２つあります。１つは持ってまれた遺伝的な要因。もう１つは過酷な環境要因。
この２つは相反するものではなく、相互作用するため、過酷と感じる環境ほど、より遺伝子が反応して神経質になるものです。
そこで、今回は、遺伝的な対策、環境的な対策をお伝えします。
遺伝的な対策
遺伝子そのものは変えられません。持って生まれた気質とは、心の反応傾向のことなので、頭ではバカげてるとわかっていても心が反応してしまうのです。
特に神経質な方は、人一倍、不安にかられやすいものです。こんな時は認知を変えるか生理的な方法が有効です。
①認知を変える方法
認知を変えるにはいくつか方法があるので添付します。認知行動療法では、心がモヤモヤする前に、頭（認知）を適切に変えることで、心理的なストレスを減らします。あくまで気質を変えるのではなく認知を変える技なので、練習すると習得できます。
②生理的な方法
過緊張になってしまった体をリラックスさせることで、心をリラックスさせます。
実際、自律神経系で心と体は繋がっているので、精神的に緊張してると血圧は高まることは皆さんご経験があると思います。
自律神経系で唯一意識しても無意識でも働いてくれるのが呼吸です。意識的な呼吸を呼吸法と言いますが、世の中いくつもの呼吸法があります。
今回はリラックス法として、最もやりやすく効果的なお釈迦様の呼吸法をお伝えします。
"一吸ったらニ吐く"
これだけです。
つまり、はく息をすう息の2倍長くするだけです(ながいき)。
とくに早期覚醒してもう一度すぐ寝たい場合は、1から10まで数えながら、息を長く吐くと雑念が減り効果的です。
息を吐きながら「ひとーーーつ」の後吸う。
「ふたーーーつ」...「とーーーお」までいったらまた「ひとーーーつ」から繰り返す。
早い方は10数える前に寝れます。
どうしても雑念が減らない方は、吐く息と一緒に嫌な感情を吐き出すのも手です。よい空気が内にはいり、悪いものが外にでるイメージです。
ちなみに、多少、神経質の方が健康寿命が長いことがデータで分かっています。神経質とは、危険を感じる能力でもあるため、不健康なものに近づかない力が働きやすいためです。
環境的な対策
これも環境自体を変えるのか、環境から逃避するのか方法があります。
①環境自体をかえる
体がだるく、頭もさえず、心が動かないと、うつ病なのかなと、ますます不安になりますが、この寒い時期、朝も暗く、スムーズに活動できないのが普通です。
まずは、遮光カーテンをとり、朝日が顔にあたる環境にすること、できなければ照明で明るい光を浴びることで、生理的なリセットが可能です。基本的には夜早く寝るよりも朝早く起きて光を浴びる方が、睡眠の乱れを変えるのに有効だといわれます。
②環境から逃避する
不快なものに近づかない・離れることで回避するか、場合によっては、立ち向かうことも有効です。
常に不快と感じる環境なら、固執せずに新しい環境を探すのが本来の動物としての姿です。今の時代、そして世界的にみて恵まれている日本では、選択肢は案外広いものです。
自分にとって適所を探し当てられるのに与えられた時間は、一般的に30代までと言われますが、今後100年生きる時代、１つの仕事で終わる人は少数派になるといわれます。
仕事や家庭など、どうしても回避できない状況では、不安の低いものから実際取り組んで立ち向かうことも有効です。
いつもと違う行動には勇気が伴いますが、それによりストレスを回避しやすい境遇に変わるものです。
リスクを考えてどちらを選ぶか、自分が主体的に選んでいると感じればストレスは減るものです。
そして、もがくほど心が落ち着かず、受け入れる(あきらめも含め)ほど心の平穏に繋がることもまた真実のようです。
最終的には、自分で選んだ境地を受け入れることが、幸せに生きる秘訣かもしれません。
