【睡眠障害】感覚遮断より自然な環境を
最近ぐっすり寝れてますか？
日本人は睡眠不足というよりも睡眠負債といわれています。もはや不足じゃなくて借金ですね。
仕事や家事でぐったり疲れて、睡眠を削ってスマホをみたり、
今日あったモヤモヤが浮かんで、入眠しにくかったり、
つらい夢ばかり見て、途中覚醒してませんか？
睡眠は貴重なメンテナンス時間です。
今回は、睡眠の質を高めるコツをお伝えします。
睡眠トラブルと対策
実は睡眠はその人特有のパターンがあります。一律みんな7時間ねればよいわけではありません。
自分の身体にあったリズムをみつけ、同じ時間に適切な量をとれば、体も軽くなり、すっきり目覚めるはずです。下の項目であなたにしっくりくるものを見つけ対策してみてくださいね
➀いつも眠い。すぐに眠れる人（慢性睡眠症候群）
いつでもどこでも５分以内に寝つける方は、慢性的な睡眠不足が疑われます。
対策：5分、10分とコツコツ寝て調整しましょう！
②寝つきが悪い人（入眠困難）
眠れないと誰でも雑念が浮かぶものです。睡眠は身体の生理現象なので身体を調整しましょう。
対策：
・入浴後１時間あけると程よく体温が下がり入眠しやすいです。夕方の速歩き（激しすぎないこと）も同様に寝付きやすいです。
・夜は風呂や脱衣所の電気を暖色系にすると刺激が少なくてよいです。
・枕は寝返りを妨げない高さがよいです。運動習慣がない人は寝返りが乏しく体を持ち上げにくいため、枕や寝具は低反発系はおすすめしません。
・頭を冷やして首や骨盤を温めると寝やすいです。
・夏は寝始めにクーラーをかけておくと快適で寝付けやすいです。
＊僕の場合、どうしても寝れない時は、youtubeで30分程度の暖炉の動画を薄目で見ながら寝るとうまく寝付けます。
③途中で目が覚めちゃう人（途中覚醒）
トイレ、寒暖、悪夢、家族などの影響で途中で起きてしまい、その後なかなか寝れない方。
対策：
・トイレに起きる方は、寝る15分前から足を心臓より高く上げて、足のむくみを尿で排泄してから寝ましょう。
・寝るとき仙骨（お尻）をあたためると、副交感神経優位になり休息モードに入りやすいです。電気あんかは温度が一定でNG。自然に冷える湯たんぽが自律神経にやさしくお勧めです。（レンジでチンするユタポンが楽）
・寒くておきてしまうなら、寝起き暖房も手です。
・暑くて起きてしまうなら、クーラータイマーを活用しましょう。
・悪夢で起きてしまう場合、必要だからでるといわれます。辛いことに慣れようと脳内でシミュレーションしてくれてるのです。女性で多いのは鉄分不足の影響もあるといわれています。鶏肉などからハム鉄を取りましょう。
④睡眠リズムが前にずれる人（自転同調障害）
地球の自転との同調障害といわれます。
対策：
・遅寝遅起きがお勧めです。年齢とともに基礎代謝が落ちると起きてしまいがちです。脳内で情報の整理がさほど必要ないためとも言われます。そういった方は真っ暗の部屋で寝るのがお勧めです。
⑤自律神経障害、体温調節障害
人はもともと海にいた期間が長く月の影響をうけています。その後、陸に出てから太陽の影響が強まり、光のリズムに同調しています。自律神経を整えるにはこうした自然のリズムにあわせるとよいです。
対策：
・これも入浴後１時間あけて寝るとほどよく体温が下がり、睡眠の質があがります。
・もっとも影響のあるものは朝日を浴びることです。遮光カーテンをなくして薄いカーテンで寝ましょう。就寝時間よりも起床時間をそろえることが大切です。人は朝日をあびてから１６時間後に眠くなるためです。
⑥睡眠圧不足
ぐっすり寝るには睡眠の圧力をためることが重要です。眠れなかった翌日は、できるだけ日中眠らないようにします。
対策：
・夕方うたた寝すると夜の睡眠圧が下がり寝つきが悪いので我慢しましょう。
・夕方速歩きや骨盤底筋体操により体を温めた後、体が冷える過程で眠くなります。
⑦うつ症状
対策：
・すでにうつ病の方は病院の指示に従ってください。そこまでいかないけど気分が上がらない方は、認知行動療法で一日の締めくくりにポジティブなことを思い浮かべることで、ネガティブ悪循環に陥らず、ニュートラルにリセットできます。
・日中陽の光を浴びて速歩きも、メラトニンホルモンバランスが整い推奨です。
睡眠と３つのホルモン
日本は世界でも睡眠途上国だといわれております。
睡眠はメンテナンス時間という認識をもち、削るものではなく最優先したいものです。概して睡眠を十分とる方は、もっている能力を最大限発揮しやすいものだからです。
睡眠中には主に３つのホルモンが出ます。
・成長ホルモンは修復ホルモンとも言われ、疲れた体を修復します。
・その後コルチゾールがでて起きる準備が始まります。
睡眠環境
音や光、動物
もともと人は長い間雑多の中で眠っていました。たき火の周りを血族みんなで囲み、犬や草食動物とも同じ空間で寝ていました。
肉食獣に襲われないか常に危険と隣り合わせなため、犬が安心して寝ている寝息や、草食動物の咀嚼の音が聞こえた方が安心して眠れたようです。
また、現代の狩猟採集民族の方たちも、年齢によって起きてしまう時間まばらのようです。お年寄りは早く目覚めてくれた方が、肉食獣を警戒できメリットが大きいのです。
それに対して現代人の睡眠環境は、まっくらで物音もせず感覚遮断されています。その環境が安心できないため寝れないとも言われております。
僕はここ数年アラームに頼ってません。というのも電子音で急に起こされると体がしんどいからです。遮光カーテンをしめないで、寝る前に何時に起きようと意識するだけで目覚められるものです。起きた時のすっきり感が全く違います。
寝具
臨床ではどんな寝具がよいかよく聞かれます。最優先しているのは寝返りのしやすいものを重視してます。自然な寝返りをさまたげない寝具が理想です。
そのために枕はサイドが盛り上がっている方が、横向きになった時に頭が落ちず良好です。また、肩の下まで少し入り込むとよりフィットします。
僕の場合は、薄い掛布団をくしゃっと丸めて枕のうえにおきフィットさせて寝ています。これが一番簡単で一番長続きしてます。
小さいお子さんがいるお母さんは、子供と一緒の布団だと、子供をつぶさないように夜中体を緊張させてるものです。
朝起きてすでに肩がこるようでしたら、布団をわけて寝ることも重要だと思います。お母さんの健康がお子さんの健康にとても影響するからです。
まとめ
・睡眠はメンテナンス時間。
・それぞれの睡眠障害パターンから対策をとる。
・推奨の睡眠環境
自分の睡眠パターンをしることで、自分流に睡眠の質を高めましょう。素晴らしい１日は素晴らしい睡眠から始まります。
