【ぎっくり腰最短改善法】24時間後に出勤
ぎっくり腰。いきなり腰に激痛が走って動けなくなることから、西洋では魔女の一撃といわれる。
この記事は、ぎっくり腰になっても24時間で出勤できるレベルにしあげるための記事です。
私自身リハビリ職(国家資格)についてますが、ぎっくり腰になる方も多く、大半は慢性疲労にちょっとしたきっかけで発症します。
とかいう私も40歳の頃、慣れない畑仕事をして、ぎっくり腰になりました。今までの人生で最も痛く、全く身動きできませんでした。
でも、外来リハビリでの経験と知識から、24時間でぎっくり腰を改善しました。
これは、圧倒的に早いと自負してます。一般的には1週間以上かかると思います。
ちなみに、足先がしびれたり・動かなかったりする場合や、熱発した場合は、重篤な原因も考えられるので病院に行ってください。
それ以外のぎっくり腰は病院行ってもかえって疲れるだけです。下の方法で自分で治して、24時間後に仕事に復帰しましょう。
ぎっくり腰とは
正式には「急性腰痛」「腰椎捻挫」と呼ばれます。
きっかけがあって起こる急性痛ですが、背景には慢性疲労があります。原因はわかっていないことも多く、患部の炎症で痛むという説や、これ以上無茶させないため脳が指令を出すという説があります。
実際に体験した身としては、腰実質の痛みより、反射的に激痛を起こすことで動かないようにするための生体防御反応ではないかと考えます。
つまり脳の指令説がメイン。下の対策法もその考えをベースに行ったら、早く改善したのであたってたのかなと思ってます。
ぎっくり腰の対処法
➀基本的にはベッドで安静。仰向けより横向きで両膝の間に枕等をはさむとマシです。この時、市販の痛み止めも飲みましょう。少しでも動けそうなタイミングまでじっとしてます。
②十分安静にしたら、少しずつ手を腰に当てます。あくまで、手を当てるだけです。ちょうど正座して足がしびれた時に手を当てたほうが早く回復するのと同じ理屈で、もんだり強い刺激はNG！
③仰向けが可能になったら、少しずつ体をゆらしたり、骨盤を上げ下げ(腰を浮かしたりおろしたり)して、腰の動かせる範囲を少しずつ広げます。ほんのわずかにブリッジして下ろすイメージです。
④立位が取れたら、立ちながら少しずつ骨盤を前後にふり（腰を前につきだしたり後ろに戻したり）、同じく動かせる範囲を広げます。
⑤コルセットは二段階ベルクロで引き締め可能な、腰を広くカバーするタイプがオススメです。前かがみで腰を捻らないよう注意します。
経験談
ある12月の土曜にぎっくり腰をやらかしました。
それまで飲み会、スポーツジムで筋トレや走り込み、ディズニーなど疲労が蓄積した中、なれない畑仕事で20㎏の肥料をまいたことがきっかけです。
半月前から畑作業やるときにピキっと前兆はあったのですが、自然は待っちゃくれないと、ついついやってしまいました。
そしたら腰がピキーンとなり、その晩の夕食は肘をついて何とか食べ、そのまま身動き取れなくなりました。
そこから翌日の日曜の昼過ぎまで、とにかく布団で安静にしました。
首を動かすだけでも痛むので、トイレに行くのや歯磨きに相当困りました。
昼過ぎから手を腰に当てて、いけそうなタイミングで仰向けとなり、少しずつ体をゆすったり、骨盤を上げ下げして、動かせる範囲を広げました。あくまでだましだましやる感じです。
夕方（24時間後）には立って骨盤揺らしと足踏みが可能となり、靴下やズボン着脱、歯磨きもスムーズになりました。
ここまで来ればもう峠は過ぎたと思えました。
月曜にはコルセットして前かがみにならないよう気を付けて、ある程度肉体仕事であるリハビリ業務をほぼ支障なく行えました。
これを機に、本気で生活習慣を見直すきっかけになったな〜
やみくもにスポーツジムで運動してもダメってこった
まとめ
ぎっくり腰になったら、①安静→②腰に手を当てる→③少しずつ骨盤を動かす。
でも、その前に腰がピキっときそうとか、おもだるいなど前兆があると思うので、そこで無理せずに休息をとることを強くお勧めします。
とくに、前かがみで腰をひねる動作は、ほんのわずかでも危険です。脳が急ブレーキをかけるようにギクッときます。
また、ギックリ腰は慢性疲労からなるので、根本的には疲労改善が重要です。何が負担になってるのか振り返ってみてはいかがでしょうか？
大半の方は、毎日大半の時間を前かがみで座りっぱなしか、立ちっぱなしで仕事してるからでしょう。そこにストレスが加わると交感神経が優位となり筋肉が緊張し続けます。
基本的原則は、①同じ姿勢を持続させない。②同じ動作を反復しないことです。
座り仕事の方は、膝と股が同じ高さにすること。正座のように骨盤が起きてるほうが負担が少ないので、腰骨の後ろに枕をいれたり、肘かけなどで体重を分散させます。あぐらは腰椎の圧力が増すのでNGです。
特に車の運転は、座席をペダルに近づけ、深く腰かけ、バックレストは110°が最適です。
また、立ち仕事の方は、作業台の高さを調整して、膝と股を軽く曲げます。一側下肢を足台に置くと腰の緊張が緩んで楽です。
腰のひねり動作は最大の要因です。荷物を運ぶ際は、対象物に対して正面に位置し、膝を曲げて、可能な限り体に近づけて持ちます。背負うか頭上にのせると腰への負担はへります。
