【おすすめの運動】柔軟性→有酸素運動→筋トレ
「そうだ、運動しよう！何をすれば？！う～ん、今日はググるか」
「仕事終わってごはん食べたら、もう、走れんよ、きみ」
今回は、運動することは決めたけど、何をやっていこうか悩んでる方むけに書きました。
私は、年２０００人の慢性痛の方のリハビリを行っておりますが、大半の方は運動不足です（原始人と比べて）。そんな方たちが急に筋トレをやると大抵痛みをだしてしまいます。
理由は、本来持っている筋肉量に対し、発揮できる筋出力が３割程度落ちているので過負荷になりやすいからです。
筋肉量に見合う筋出力を発揮するには、柔軟性を上げるとが大切です。その後に筋トレを行うのが正しいやり方です。
有酸素運動や筋トレは、急激に多くやらずに、これくらいできそうだと思う半分程度から始めるのが怪我のリスクを抑える秘訣です。
運動する目的が、美容（ダイエット、マッチョ）だとしても、健康だとしても、治療だとしても、日ごろ運動不足の方は、まず柔軟性→有酸素運動→筋トレの順番が重要です。
柔軟性運動
柔軟性とは体の柔らかさです。現代人は座り仕事が長くて筋肉が緊張しつづけてたり、もしくは、反復作業が多くて局所に負担がかかっていることが多いです。
そんな場合、いきなり筋トレをしてもますます体を壊すものです。まずは、硬くなった体をほぐすことから始めます。
よくやる評価としては、体の前屈、体の回旋、体の側屈がどれだけ硬いかチェックします。
柔軟性運動でお手軽で効果的なのは、肩入れ腰割です。よくイチローがバッターボックスに入る前に、やっているあれです。
これにより、大きな関節である股関節と、背骨、肩関節がほぐれ、かなりすっきりします。
こうした大きな関節をやわらげることで、衝撃緩衝力が高まります。力士も巨体をぶつけ合う危険な仕事ですので、股関節を入念に伸ばしてますね。
関節を柔らかくする以外に、筋肉を伸ばすのをストレッチといいます。ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあります。
動的ストレッチは、ラジオ体操のようにリズムよく動かしながら筋肉をほぐす方法です。ロコモチェックの１つに、大股２歩で何ｍいくか測る評価がありますが、ラジオ体操後は１０～２０ｃｍ伸びる方が多いです。このように動的ストレッチは、運動前にやると持ってる力を引き出しやすいです。
一方、静的ストレッチは、伸ばしたい筋肉をじわーっと２０秒かけて伸ばす方法です。しかし、２０秒は意外と長く感じるものです。時短策として、息を吐きながら伸ばせば副交感神経経由で筋肉がリラックスするので１０秒で大丈夫です。運動後にやると効果的です。
トップアスリートが愛用してるストレッチポールは、寝てるだけで柔軟性がでるので、かなり楽なエクササイズです。ストレッチポールを使った運動の一例を下の記事にまとめました。
有酸素運動
有酸素運動は、人にとって根源的な運動でしょう。なんといっても人は草原を走り回って狩りや食物をとることに適応して生き残ったからです。
絶滅した人類の親せきと比較すると、現生人類には走り回るための適応が人体にちりばめられてます。体毛が少なく汗腺が多い点、三半規管の発達、アキレス腱の発達、長い脚などなど。
有酸素運動とは、速歩きやジョギングなど持久力系の運動ですが、多少心拍数が上がる程度することにより、心肺機能向上、脂肪燃焼、心身ストレスの耐性など強まります。
なお、自律神経症状（便秘、冷え症など）や、うつ症状がある方は、リズムよく有酸素運動することで、より効果が見込めます。
筋肉トレーニング
これは言わずもがな抵抗をかけた運動です。やり方は１０RMといって、なんとか１０回できる負荷をなんとか１０回やりきります。
３０秒程度休息を置いて３セット繰り返します。筋肉の回復を考えると１日おきぐらいが良いのですが、なれたら負荷を上げてUPしていくと筋肥大します。
しかし、いきなり表層筋を大きくすると、思わぬ怪我につながることがあります。
痛みが出るとしばらく中断しなければならないので、まずは、深層筋（インナーマッスル）を鍛えることが重要です。具体的には片足立ちのようにバランスをとるようなエクササイズです。
ダイエット目的の方は、有酸素運動だけしてもたるんだ皮膚がしまらないため、筋トレを中心に有酸素運動を取り入れましょう。
有酸素運動は、２０分以上から脂肪が燃焼します。それまでは血中糖分の燃焼。そのため、減量するなら連続20分以上がオススメです。
以上より、どんな目的にせよ、運動するなら柔軟性→有酸素運動→筋トレを行うことで、本来の能力が引き出しやすく、怪我無く進められやすいです。
