最高の健康習慣ビッグ5
毎日の過ごし方が、健康をつくり、幸せをつくり、自分自身をつくります。習慣こそ力ですね。
今回は最強の健康習慣ビッグ5をまとめました。
私は病院と健診センターで生活習慣由来の症状の治療をしているので、健康に関しては、かなりのオタクです。興味もあるからいろんな本を読んでは実践してきました。
なかには理屈ばかりの本もあったため、自分で行ってよいものだけを患者さんに伝えてきました。そこで手応えのあったものだけをのせてます。
WHOによる健康の定義は、「健康とは、肉体的、精神的及び社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病又は病弱 の存在しないことではない。」こととなっています。
つまり、健康とは”体と心と人間関係“が良好な状態をいいます。体が良好な状態を活発、心が良好な状態を幸福、人間関係が良好な状態を親密といい、そんな状態で幸せホルモン(ドーパミン、セロトニン、オキシトシン)もわきでるので健康と幸せは同じ方向を向いてるといえます。
そして、ヒトの欲求も“体と人間関係と心”にあります。大きくわけると①存在欲求(生理、安全)、②関係欲求(所属、承認)、③成長欲求(自己実現)があり、これらが満たされないことでおこる不具合が、進化医学でいう文明病です。
現代人の多くがおちいりやすい文明病には”疲労、孤独、不安“があり、これはある意味“体と人間関係と心”が機能してない状態といえるでしょう。
今回はヒトなら万人にあてはまる進化医学と欲求階層をベースに、健康につながる習慣を紹介します。
これらを加味することで、心身が機能して、人間関係が良好になり、あなたらしく成長できるようデザインされてます。
[期待される変化]
・気力がわきおこり主体的になる
・感情がおだやかで情緒的になる
・思考がクリアで理性的になる
・体調がすぐれて安定的になる
・体力があふれて活動的になる
・感覚がすぐれて野性的になる
・関係が良好で親密的になる
・成長をしつづけ独創的になる
それでは最高の健康習慣ビッグ5をお伝えします。注意としては、必ず順番通りに行ってください。
というのも、それが最も無理なく進められるからです。
たとえば、仕事で疲弊しきった後に家に帰って運動はできないでしょう。また、仕事でストレスが強いほど、食事制限は失敗します。
だから、まずは睡眠からなのです。睡眠をかえることができれば、次第に気力や体力、免疫力、集中力が増していきます。
そしたら、次の習慣である食事にトライしてください。お腹が満たされてない方が集中力が高まり活動的になります。それが運動につながります。
最終的にこの5つの習慣をものにすれば、あなたは生まれもった能力を最大限引き出し、かつ、幸福感もえるでしょう。
それでは早速いきましょう！
1番目 睡眠
“スマホを寝床にもちこまない。朝日を浴びてめざめる”
仕事のストレスを癒すために、夜中までスマホをみてしまう人が多いと思います。
しかし、寝室にスマホをもちこむと、脳が活動し休息できません。ブルーライトは青空と同じ光刺激のため覚醒作用はカフェインより強いです。
睡眠をかえるためにはマインドチェンジが必要で、人生の優先順位を“効率”から“健康”にかえる必要があります。そのため、生活リズムや生活スタイルをみなおす気持ちがないと変えられません。
ちなみに、寝たくてもうまく寝付けない方は、思考が優位になっています。きっと過去の不満や、未来の不安がよぎって寝れてません。ヒトは本能的にネガティブなことばかり浮かぶので、そんなときは感覚に意識をうつしましょう。
具体的には、息をすったら右の鼻のあなから冷たい空気がはいって、はくときは温かい空気がでるなど、感覚に意識をむければ、はやいヒトで10回くらいで寝つけます。
また、深夜に目覚めてしまう方は、他人事のように雑念を観察しましょう。知らない間に寝ているか、寝れなくても体と心はやすまります。
朝方早く目覚めてしまうなら、思いきって起きましょう。中途ハンパな二度寝よりスッキリします。家の周りを散歩すれば、感覚が心地よくメラトニンがでることで夜ねやすくなります。
ちなみに、目覚まし時計でたたき起こされるより、朝日を浴びて自然に目覚める方がスッキリします。朝日が入りこむように薄手のカーテンで寝ることをオススメします。
2番目 食事習慣
“お腹が鳴ったら食事する。食物繊維をメインに食べる”
現代人はお腹が鳴る前に食べるので、胃腸は常に働きっぱなしです。それが体調のすぐれない主な理由です。
お腹がなれば、食べる準備ができた証拠です。経験上、一日二食に減らせば鳴りだしますが、排便リズムもくずれるため、できれば三食を炭水化物(米やパン、麺)なしで食べることをオススメします。
最初はお腹が満たされず物足りなく感じますが、エネルギー源として脂肪が燃焼されだします。お腹が鳴るほど健康にも美容にもよいと思ってください。どうしても我慢できないときは、間食としてナッツがオススメてす。ナッツは身近なスーパーフードです。
ちなみに、炭水化物をなくせない方は、食事の最後に口にいれるようにしましょう。というのも、炭水化物から食べると血糖値が急激に上がるため、体は危険とみなして脂肪におきかわるからです。もちろん糖質(甘いもの)も同じです。そして、前日飲み会などで多く食べてしまったなら、翌日減らしましょう。
大腸には大腸菌が三種類いますが、ヒトの免疫に影響する善玉菌は、食物繊維が大好きです。食物繊維とは、野菜や果物、きのこ、海草に豊富に含まれます。それが腸を掃除してくれるイメージです。食物繊維をメインに食べましょう。
そして、善玉菌の種類を増やしたいなら、 発酵食品をとりましょう。味噌汁や納豆がオススメです。免疫の8割りは大腸菌が影響するため、腸内環境を整えることは健康に不可欠です。
3番目 運動習慣
“自然のなかに身を寄せて、早歩きをする”
座ってる時間が長いほど健康から遠ざかり、自然から離れるほど病気に近づきます。
多少息切れする程度の早歩きをすることで、心臓が強くなり、徐々に体力がつき、気力がわきます。長い進化の過程で、ヒトは歩くことに適応しました。だから歩かないと心も体もうまく機能しないのです。
自然のなかを歩けばまんべんなく筋肉をつかいます。そして、感覚優位になるため心地よい疲労感につながります。
でこぼこ道で転ばないようにバランスをとり、枯れ葉をふむ音、風のはだざわり、草のかおり、木漏れ日のぬくもり、急に虫がきてよけたり、雨が降りそうなら走ったりと。
思考はいつも過去や未来のことにとらわれるけど、感覚はいつも現在です。これが不安への根本的な対処法です。
なお、人工的な道路やマシンを延々と歩くと一部の筋肉を過剰に働かせるため、怪我や疲弊につねがりやすいです。できる限り自然のなかがオススメです。
急に大量に歩くのではなく、一日プラス10分(約1000歩)から始めて、徐々にならしていきましょう。最終的には一日8000歩いけば上等です。
4番目 仲間と過ごす
“気のおけない仲間と過ごす”
昔からの友人でも、ボランティアや習い事など同じ目的を持った仲間でもいいです。人数は関係ありません。何をやるかも関係ありません。居場所があることが重要です。
ヒトは氷河期に絶滅すんぜんのところ、他人と食料をわけあうことで生き延びたといいます。ヒトにとって仲間とのつながりは本能レベルで重要です。
孤独はタバコよりも致死率が高いのもそのためです。職場で一人でも理解者がいれば、あなたの健康を格段と高めてくれます。
職場にいなくても、興味のある習い事をして仲間をもちましょう。居場所はつくるものです。視野を広げればどこにでもあります。家庭や職場だけではありません。
五番目 貢献する
“誰かのために自分ができることを心がける“
あくまで気持ちが重要で、必ずしも成果を伴わなくてもかまいません。ヒトに道をゆずったり、成功を祈ったり、家事や子供の世話かもしれません。なんであれ、ヒトのためにできることをする。
目の前のことに没頭することや達成感はあなたを幸せにしてくれます。これは考え方によっては仕事もそうでしょう。捉え方ややり方次第で毒にも蜜もなるのが仕事です。 過剰なストレスは破滅につながりますが、適度のストレスは成長につながります。
身近な人でも、見知らぬ人でも、自分にできることをして貢献する。あくまで自分の心のなかでいいことをしたと思えればオッケーです。自己満足でかまいません。誰かのために行う気持ちが重要です。
以上により、心(感情)、頭(思考)、腸(免疫)、体(運動、感覚)の機能を回復し、人間関係が良好になりやすく、あなたらしく成長できる習慣をのべました。毎日心がけて、ずっと健康で幸せになりましょう！
