【冷え症対策】これで十分
冷え症がつらい季節が近づいてきました。すでに布団の中で寒くて起きてしまう方もいるんじゃないでしょうか？
臨床でも、冷え症で困っている方があまりに多いので、私も２か月間、冷え症に良いといわれる対策をいろいろ試しました。
その結果、下でお伝えするグッツ３つは、数年たった今も継続するほど効果を感じるのでお伝えします。
冷え症とは
あなたの平熱は何度ですか？
１００年前の日本人の平均体温は３６．９度だったようです。現代の感覚でいうと、微熱レベルですね。
体温が低いことで免疫力が下がるなどさまざまな弊害が起きますが、ここではまず、冷え症についての理解を深めたいと思います。
冷え症は、特に手や足の先などの四肢末端あるいは上腕部、大腿部などが温まらず、冷えているような感覚が常に自覚される状態のことである。
実は、体温の正体は血液です。温かい血液が体中の血管をめぐって体温を保ちます。そのため、手足の指先など血管が細いところは、血流も少なく、冷えやすいのです。
特に女性は血管が細くて、注射がさせないよーって方もいますよね。
女性の血管が細いのは、 食べ物の少ない時代、飢餓を乗り切るため、脂肪が多く、熱放散（エネルギーロス）の少ない女性が生き延びたためといいます。
太りやすくて、血管の細い女性のほうが生き延びてたんだね
こまっちゃうね、しかし
冷え症改善のポイント
体温の正体である血液を体のすみずみに流すことで体が温まるので、ポイントはいかにして血管拡張し、血流促進できるかです。その秘訣のひとつに自律神経を整えることがあります。
日中は、活動的に交感神経優位にして、夜はゆったり副交感神経を優位にすることで、自律神経を整えましょう。
交感神経（活動モード）の高め方
日中は筋トレや有酸素運動で交感神経を高めましょう。特に筋肉をつけると代謝があがります。男性に冷え症が少ないのは血流の多い筋肉が多いためです。
お尻周りは大きな筋肉が多いため、スクワットなどの筋トレが効果的です。スクワットは膝を曲げた時、足先と膝が同じ方向を向けばOK。
私はトイレでしゃがみ込むときに5秒かけて座り、5秒かけて立ち上がってます。そして、お出かけするときは、少し息切れする程度の速歩きを行うと血流促進します。
トイレや歯磨きなど、日々の習慣に足すと習慣化されやすいですよ～！
副交感神経（休息モード）の高め方
副交感神経が優位になれば、血管は拡張します。副交感神経は首や骨盤から全身に張り巡らされているので、寝るときは首やお尻を冷やさないことが重要です。
お風呂では、あまり熱すぎないお湯につかると副交感神経が優位になります。（逆に熱すぎると交感神経が優位になり血管は収縮します）。
人によって熱いと感じる温度は違いますので、リラックスできる温度が良いでしょう。心臓疾患がなければ首までつかりましょう。
湯船につかって読書サイコー！
早く出ろ、さみーぞ
冷え症改善グッツ
運動や生活改善が良いことはわかるけど、なかなかできない方むけに、ここではグッツを使った冷え性対策を３つ紹介します。たくさんある冷え性対策のなか、本当に効果の実感できたよりすぐりの３つです。冷え症で困っている方は、今夜から試してみてくださいね
①首ウォーマー（首、手首、足首）
首は細いわりに太い血管が流れるので、熱が放散されやすい部位です。そのため、寝るときは首にはマフラーをするといいです。また、手首、足首も重要ですが、ここでは足首対策をお伝えします。
締め付けすぎない厚めの靴下の指先をカットして履くだけです。指先から水分蒸発するため、指先部をカットしないと指先が蒸れて冷えてしまうためNGです。
②ショウガ紅茶
私はもともとコーヒー派でしたが、コーヒーは体を冷やします。それに対し、紅茶は温めるので、そこにショウガ（パウダーでもすりおろしチューブでもOK）を入れるだけです。ショウガは体を温めますね。
砂糖も入れたい方は、白砂糖は体を冷やすため、北海道産のてんさい糖がおすすめですよ。
③ゆたぽん
自律神経の兼ね合いから、ゆっくり温まりゆっくり冷える湯たんぽがいいです。でも、お湯を沸かして、入れて、捨てるのが、けっこう面倒なので、レンジでチンするゆたぽんが楽です。
私も3年使ってますが、半永久的に使えるのでかなりコスパ良いです。レンジで３分すればちょうど一晩持ちます。
デメリットは、ホッカイロと違いペタッと貼り付けられないので、寝てる間に寝返りで落ちること。でも、逆にいうと電気あんかやホッカイロと比べて熱くなりすぎず良いと思ってます。季節ものですので、売ってない時期もあります。
温める場所はへそのあたりがおすすめです。というのも下半身に血流を送る大動脈が流れるからです。風邪の前兆には、喉を温めると効果的です。
リンク
まとめ
毎年、風邪をひく冷え性の患者さんに、上のグッツと有酸素運動を継続して頂いたところ、体温が35度台から36度台に落ち着き、もう２年連続風邪しらずです。
グッツは即効性を感じたい方におすすめですが、根本的には適度に体を鍛えていけたらいいですね！
スピリチュアル どう進めばいいかわからなくなった時に
本当に苦しくて、どうにも身動きが取れなくなった時、
どう進めばいいのかわからなくなった時、
みなさんならどうしますか？
人はそんな状況におかれると、①戦う、②止まる、③逃げるのどれかを行います。
その選択は、その方特有の学習パターンでもあり、無意識に働く自律神経の機能のようです。
私は、そんなとき、実は、、、
ある占いをします。
もともと理系出身だからなのか、占いとか神頼みは好んでしませんが、自分の力ではどうしようもならないとき、現状をかえてくれる力はあると感じます。そして、占いにより、なんらかとつながりを感じることで、あなたの孤独を癒すことができるかもしれません。
占いの効果
以前、最も苦しい窮地に立たされた時、一緒に渦中にいた友達が日本の神様カードという占いカードを貸してくれました。
そのとき、たった一枚のカードで心が救われてから、自分で購入し、いまでも大切に使っています。
たいていの苦しみの源は、ガチガチ思考で捉え方が歪んでしまったことによるので、それを和らげる効果はあるように感じます。
感覚的には、カードに書かれていることを盲目的に信じるというのではなく、ひとつの視点として受け入れることで、窮地の捉え方がかわります。
人間をまるごと全体的にみる医学
世界保健機関（WHO）による健康の定義について、１９９８年に新しい提案がなされたようですが、その文面に体、心、魂、社会的に満たされた状態とあります。
Health is a dynamic state of complete physical, mental, spiritual and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.
その中の魂(スピリチュアル)については、日本人的には抵抗ある人も多いかもしれませんが、
人間の尊厳の確保や、生活の質を変えるために必要で本質的なものだという観点から字句を付加することが提案されたようです。
もともとの語源は息、呼吸、生命です。
占いをあえてカテゴライズするなら、このスピリチュアルでしょうか。自分が選ぶたった一枚のカードも縁と思えば、妙に親近感がわくものです。
大半の医療者はフィジカル(体)かメンタル(心)に偏り、大半の癒し系セラピストはスピリチュアル(魂)に偏りがちと言われますが、本来それらは切り離せるものではなく、丸ごと一つで自分です。
人を全体でみようとするホリスティック医学では、死生観を重んじており、それらのバランスを大切にします。
人間の生を「いのちの営み」として、ありのまま全体を見つめ、限界や欠如も含めて尊重する姿勢がホリスティックであり、ホリスティック医学をひと言でいうならば、人間をまるごと全体的にみる医学といえます。
物質とエネルギー
現象の始まりには、目に見える物質だけじゃなく、目に見えないエネルギーと影響しあって起こります。
さかのぼれば、１３５億年前、物質とエネルギーが現れたことから、すべては始まり（物理現象）、原子や分子が生まれ（化学現象）、星や動物が生まれたのです（生物現象）。
人同士の相性も、物質面だけじゃなく、むしろ波長（息が合うなど）は大切ですよね。
占いはあくまで医療ではなく、癒しだと思いますが、より生きやすい手段となるなら、活用してもいいのかなと思います。
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【自律神経失調症】自然のリズムの障害
自律神経失調症って聞いたことあるけど、けっこう曖昧じゃないでしょうか？
なんとなく体がおもだるい。すぐ疲れる。やる気が起こらない・・。
病気ではないけど、健康でない状態を東洋医学では未病といいます。
本来、全身状態を整えてくれるのは自律神経系、内分泌系、免疫系であり、それぞれ協調しながら恒常性を保ってくれています。それが破綻するといろんな全身症状が起こります。
なかでも、自律神経系は生命を維持するのに必要な生理機能を自動的に調節している神経です。アクセル作用の交感神経とブレーキ作用の副交感神経でシーソーのようにバランスをとってくれてます。
今回は、この自律神経バランスが支障をきたすことで起きる自律神経失調症についてまとめました。どんな症状で何科を受診すべきかを中心にお伝えします。
自律神経とは
人は一つの細胞から人間になるまで数十億年かかりました。長い進化の過程でいろんなリズムの影響を受けました。海にいたころは月のリズムの影響が大きかったでしょう。潮の満ち引きは今でも人の呼吸と一致します。
陸に出てからは太陽のリズムに適応しました。ある種は太陽の光で賦活し、ある種は夜に賦活する。それらリズムがいくつか重なりあい、絶妙なあんばいで恒常性を保つために、自律神経は発達しました。
しかし、現代人のライフスタイルは、自然のリズムとかけ離れて生活しているので、いろんな問題を引き起こしています。
例えば、朝は電子音の目覚ましで目を覚まし、遮光カーテンをあけて、電車や車で移動して、一日中座りっぱなしの仕事をする。レンジで温めた食事をたべ、日が沈んでも電気をつけて活動しつづける・・・。不自然ですよね？？
人の体の解剖的、生理的なところはほとんど変わっていないのに、生活が激変したことで、さまざまな不調が現れます。
自律神経系は、各臓器や血管、分泌腺などにつながっており、立ち上がると血圧を高めて脳にも血液を促したり、寒いと鳥肌を立てて熱を逃がさないようにしたりします。
健康的な人は交感神経と副交感神経どちらも高く、不健康な人は一方が常に高い状態かどちらも低い状態です。
運動後や精神的に緊張すると血圧って高いよね
どんな症状も必要があるからでてるんだよね
自律神経失調症とは
その不調の１つが自律神経失調症です。自律神経のアンバランスが引き起こす症状名であり、特定の病気を表す診断名ではありません。
症状は、何度も再発するような便秘や下痢、冷え性、めまい、頭痛など多岐にわたります。
その中でも、一定の臓器や器官に症状が集中した場合、診断名がつくことがあります。
例えば、精神的なストレスによって身体症状がでる心身症。
不安や緊張が便通や腹痛に問題を起こす過敏性腸症候群。
何年も続く頭痛。ストレス性のめまいとしてメニエール病や起立性低血圧。
ほとんどが生活習慣による過不足や、精神的なストレスにより症状が増幅します。
症状別の受診先
症状が２週間以上続いているなら病院へ行きましょう。ここでは症状別に診療科のおすすめを載せたいと思います。
①全身の疲労やおもだるさ・・・内科
②息切れや動悸・・・内科、呼吸器科、循環器科
③便秘、下痢、腹部膨満感、吐き気・・・内科、消化器科
④頻尿、残尿感・・・内科、泌尿器科
⑥めまい・・・内科、耳鼻科、神経内科
⑦手足のしびれや痛み・・・整形外科、神経内科
⑧月経不順・・・婦人科
まずは、かかりつけ医や上記診療科で診てもらい、納得がいかなければ心療内科がおすすめです。
特に、一般の身体科と心療内科、精神科、神経内科の違いが分りにくい方も多いので補足します。
身体科・・・内科、耳鼻科、整形外科、婦人科などそれぞれの体の症状を診る。
心療内科・・・ストレスが強いことで体に症状が出ており、心身両面から診る。
精神科・・・うつ病、神経症、統合失調症など精神面での症状を診る。
神経内科・・・認知症、脳卒中、パーキンソン病など神経の異常を診る。
症状から判断するとある程度いろんな科に重複するため、必ずこの科ということはないのですが、一応の目安として参考にしてください。
現代医療は西洋医学をベースにしており、専門特化した結果、人間丸ごと診ることに長けていません。だからといっても、まずは病院で原因を明確にすることが重要です。
自律神経を調べる検査
脳のMRI、採血、バイタルチェックをするなど検査をしても原因が不明かもしれません。というのも、 自律神経失調症は器質的には問題ないのが条件だからです。
心療内科でも、まずは体の病気の可能性を除外してから、心や自律神経の状態を評価します。自律神経の評価としては、心拍の変動を分析して自律神経の状態を測定する方法や、起き上がり前後で血圧を測定する方法などあります。
自律神経の整え方
治療には、症状を緩和する対症療法と、根本を改善する根治療法があります。症状で困って受診したはずなので、対症療法を行いつつ、今後症状が出ないように根治療法も行いましょう。
簡単にいえば、対症療法は他者の力をかりて症状を緩和する他者療法に頼ります。主に薬物療法、作業・理学療法、心理教育などあります。
それに対し根治療法は、自分で整える自己療法が基本です。自分にとって何が負担になっているか考えてみましょう。
運動不足？食事の偏り？睡眠不足？生活習慣や生活リズムの乱れを改善したり、人間関係のストレスを改善したいところですが、まずは、呼吸法をお伝えします。
というのも、自律神経系で、唯一意識しても無意識でも調整できるのが呼吸だからです。
血圧や脈拍、体温などは意識的にコントロールしづらいですが、呼吸はコントロール可能ですね。
自分で脈をとっても、息を吸っているときは、交感神経優位となり、脈が早まります。反対に、息を吐くと副交感神経が優位となり、脈もゆっくりとなります。
現代人は働きすぎの方も多いので、長生きするには長く息をする（ゆっくり息を吐く）ことが、自律神経バランスを整える秘訣です。
【マインドフルネス】行動重視の現代人に
行動重視の現代人は、時に何かに追われるように行動してしまいがちです。TO DOリストで、あれもしなきゃ、これもしなきゃと。でも、何が本当にしたいことがわからないまま行動すると、いつまでたっても満たされないかも。
そんなときは、前に進むでもなく、後ろに下がるでもなく、立ち止まることが必要かもしれません。
TV、スマホ、PCなど、いろんな情報があふれる中に身を置くと、疲れますよね。情報に人の思惑が乗っていると、無意識に影響をうけてしまうためです。一方、自然の中にいた方が情報量としては多いのに、疲れません。
今回は、日頃の指向的な集中から、感覚的な集中に切り替えるマインドフルネスについてお伝えします。
マインドフルネスとは
マインドフルネスの語義として、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある。
”今この瞬間の体験”であり、過去への不満でも、未来への不安でもありません。
いろんな雑念が浮かんでも、”評価せずにとらわれのない状態”でただただ眺めます。
”観る”とは「味わったり、触れたり、見たり、聞いたり、嗅いだり」と五感に集中することや「それによって生じる心の働き」も観ることになります。決して、抑えつけたり、なかったものにするのではありません。
自然に沸き起こる思考や感情は、ネガティブなものが浮かびやすいのですが、「こんなこと考えてるんだなー」で終わる。思考や感情に飲み込まれない位置にいることです。
内観のように、わが身を振り返って反省するのではなく
ただただ客観視することがポイントなんだな
マインドフルネスは、ヨガや・仏教の瞑想法から宗教を排除したもので、医療では慢性疼痛に効果が実証され、グーグルなどの企業でも、生産性向上や社員の幸福に活用されています。
マインドフルネスのやり方
いろんなものに意識を集中することがマインドフルネスです。座禅や呼吸法がもっとも一般的ですが、一杯のお茶をゆっくり味わうとか、足の感覚に集中して歩くとか、音楽に身をまかせるとか、没頭できればマインドフルネスです。
常にフル回転の頭を休息させて、ストレスの軽減や健康増進につなげましょう。
今回は、いつでもどこでもできる呼吸法についてお伝えします。
①一人落ち着ける場所に移動して、一度伸びをしましょう。
②座布団の上で座禅します。手の位置は楽なところ。
（あぐらでも正座でもOKですが、骨盤が起きる姿勢だと呼吸がスムーズで◎）
③鼻から息を吸い込む時の空気の出入りの感覚に集中し目は半眼（薄目）です。
最初は3分から行い、慣れてきたら５分、15分とやってみましょう。
＊個人的には頭の上に厚めの本を載せると身体に軸ができてとてもしっくりきますｗ
・・・・・・ｚ・・ｚｚｚ・・
うんうん、わかるよ
参考までに、呼吸法の効能として下記もあります。
・血液の酸素濃度がUPして、全身の細胞が活性化して老化を防ぎます。
・忙しいときに偏りがちな交感神経を抑制し自律神経バランスを整えます。
・副交感神経が優位となり、リンパ球が増えることで免疫能を高めます。
・幸福ホルモンであるセロトニンの分泌を促します。
・腸の蠕動運動を促して通便が促されます。
まとめ
・時には立ち止まることが大切。
・マインドフルネスは感覚的な集中。自分を客観視する。
・坐禅での呼吸法。まずは3分から。
この先、情報があふれるにしたがって、注意力や集中力は最大の財産になるといわれています。
体がほぐれた後の方が呼吸に意識が向きやすいので、伸びをした後に座禅や正座で骨盤起こして行うと呼吸もスムーズです。
他にも、お茶やコーヒーなども、一服味わって飲むのもマインドフルネス です。一人落ち着ける場でやれば、ホッと一息つけるはずです。
【リフレーミング】ネガティブ思考を変えたい
挨拶しても返事がなかったとき、嫌われてるのかなと思ったり、、
人に褒められても、素直に受け取れず、ネガティブに捉えてしまったり、、
ネガティブな思いが頭の中で、あまりに長く、深く、多かったら、認知が歪んでいるかもしれません。
今回は、勝手にストレスを作ってしまうネガティブ思考を、うまく変えるための"リフレーミング”についてご紹介します。
これにより、ストレスに振り回されにくい自分を作りましょう。
リフレーミングとは
リフレーミング（reframing）とは、ある枠組み（フレーム）で捉えられている物事を枠組みをはずして、違う枠組みで見ることを指す。ー中略ー 同じ物事でも、人によって見方や感じ方が異なり、ある角度で見たら長所になり、また短所にもなる。例えば、試験で残り時間が15分あった場合、悲観的に考えた場合は「もう15分しかない」と思えるし、また楽観的に考えた場合は「まだ15分もある」と思える。
リフレーミングを直訳すると"再び枠付けする"ということで、偏った捉え方を、客観的に捉えなおす方法です。
夜、いろいろ考えて寝れない方も多いのですが、人は一人でいるとネガティブな思考が出やすいものです。
では、なぜネガティブになりやすいのか、そのカラクリを説明します。
ネガティブ思考になる理由
野生動物は生まれてすぐに自ら立てますが、人は立つまで1年かかります。生活の自立を考えると20年以上かもしれません。
自立できない時間が長いということは、できない時期が長いということでもあります。
幼い時の親のしつけや、周囲との関係の中で、自分はできないと刻まれると、大人になった後でも無意識に"自分はダメだ"と思い込みがちです。
根本が自分を否定しているので、物事を歪んで捉えてしまうのです。
特に日本人は、できるところを伸ばすより、できないところを正そうとする傾向があるため、ネガティブな自己像をつくってしまいやすいようです。
また、置かれた環境が過酷であるほど、その人の気質が強まるため、神経質な人はより神経質になり、よりネガティブに物事を捉えてしまうのです。
代表的な認知の歪み
よくポジティブ思考とかネガティブ思考とか言いますが、歪みない捉え方とは、事実をそのまま入力してるかしてないかです。入力(認知)がおかしいと出力(行動)もおかしくなるため、事実をそのまま認識できているかがとても重要です。
ここでは代表的な認知の歪みを3つあげます。頻繁にこうした思考が現れるようでしたら注意が必要です。
①マイナス思考：
良いことも悪いことに置き換えてしまい、悲観的に考える。
例えば、「企画が通ったけどきっと良くない前触れだ」など
②完璧主義思考：
判断基準が極端で、白か黒か、良いか悪いかの二者選択で物を考える。
例えば、「100点とらなきゃ0点と同じだ」など
③すべき思考：
何に対しても、「～すべき」「～でなければならない」を基準にして考える。
例えば、「体調が悪くても出勤すべきだ」など
毎回こんな考え方をするなら、それは認知の歪みであり、事実とは異なります。そんな方は、自分のことを客観視できるようにリフレーミングの練習をしましょう。
リフレーミングしてみよう
Q１)たとえば、自分の性格を浮かべた時、「あきっぽいところ」が浮かんでくるとします。 それを他に捉えなおすと、どんなふうに言い換えることができますか？？
A１)
・ひとつに固執しない
・(辞める)決断力がある
・興味関心が広い
と言い換えることができるかもしれません。
Q２)つづいて、「あの人は細かいことを言うから嫌だ」としましょう。これも他に捉えなおすと、どんなふうに言い換えることができますか？
A2)
・自分にはない視点に気づける
・細かいところに目が届く
・率直にものを言える人だ
嫌なのはかわりなくても、柔軟に捉えることができれば、その人のことを前よりマシに思えるかもです。その結果、余計なストレスも減るかもしれません。
Q３）相思相愛の妻が亡くなり、悲しみに耐えることができないとします。どんな捉え方ができそうですか。
A3)
もし逆に自分が先に死んでしまったら、残された妻がこんなにつらい苦しみをせおっていたかもしれない。
妻にこんなに苦しい思いをさせなくてよかったと思えたら、少しでも耐えることができるかもしれません。
心理学は、亡くなった人をよみがえらせることはできませんが、苦しみを生み出す思考を和らげることができるのです。
まとめ
光があたれば、必ず影ができます。見る位置によって見方は変わるものです。
人は、一人で自然に湧き出る思考に任せると、どんどんネガティブに偏るものです。またこんなこと考えちゃってるよと気づき、ネガティブな感情と一体感せず、飲み込まれない位置にいることが大切です。
そのためにリフレーミングの習慣化はとても役立ちます。
苦しみから解放するための般若心経では「観自在菩薩」という言葉からから始まります。観ることが自在にできれば、苦しみに囚われない人になれるかもしれません。
無理にポジティブに捉えるのではなく、客観的に捉えること。それにより、凝り固まった思い込みが柔軟になれば、自然と雰囲気も柔らかくなるものです。
寝る前に、何かにモヤモヤしてしまっていたら、リフレーミングしてみてはいかがでしょうか。
【傾聴力】悩んでる友達へ 心を支える話の聴き方
例えば、あなたの友人が職場の上司に一方的に叱りつけられたとします。
言いたいことも言えず、モヤモヤした気持ちを抱えて・・・
夜眠れなくなり、食欲もなくなり・・・
次第に自信がもてなくなって、そこに居るのが辛くなり、徐々に孤立して心の病に陥ってしまうかもしれません。
そんな時、誰かに話を聞いてもらい、わかってもらえたら、どんなに救われるでしょう。
人は誰しも崖のへりを歩いているようです。急に起きた災難で、いつ崖から転げ落ちるかわかりません。心の病は他人ごとではなく、誰にでも起こりうることなのです。
今回は、あなたの友人が一人で悩んでいるときに、どのように話をきくと楽にできるか、心の回復に必要な傾聴力についてお伝えします。
表にでるしぐさや行動
辛そうな気持ちは自然と表にあらわれます。うつむきがちだったり、表情は暗かったり、会話が続かなかったり、身だしや服装も変わってきます。
辛いことが起こると、誰しも弱った自分を守るために防衛反応がでます。これ以上傷つかないように、人を避けて、孤立してしまいます（回避行動）。
それにより本来人間関係で自然におこるはずのプラスのフィードバックが入りにくくなって、泥沼化しがちです。
傾聴とは
もともとカウンセリングにおけるコミュニケーション技能の1つ。傾聴の目的は相手を理解することにある。それにより、話し手が自分自身に対する理解を深め、建設的な行動がとれるようになるようサポートする。 傾聴で大切なのは次の3つとされる。 ・言葉以外の行動に注意を向け、理解する（姿勢、しぐさ、表情、声の調子など）。 ・言葉によるメッセージに最後まで耳を傾け、理解する。 ・言葉の背後にある感情も受け止め、共感を示す。傾聴(けいちょう)とは - コトバンク
ひと言でいうと傾聴とは”本人の伝えたいことをありのまま聴くこと”です。
その際の態度として、相手を無条件に受け入れ、共感的に理解できれば、かなり楽になるものです。
感情的な心の交流こそが大切であり、激励や提案など頭の交流ではありません。
「大丈夫だよ、頑張んなー」とか
「今回はこうしたから悪かったんだよ。次はこうしなよ」とかよりも
「そこをそんな風に言われて、辛かったんだね」など、何が本当に理解してほしいことなのかを感じ、共感することです。
そうした他者と分かり合えた経験を通して、次第に心が晴れてくるものです。
まとめ
人は、辛くて閉じ込めた心の内を聴いてもらい、一人じゃないと感じることができたとき、もう一度立ち上がる勇気がわいてくるものです。
人は人間関係で傷つきもし、人間関係で立ち上がることもできる動物です。
忙しい現代では、 心の支援はカウンセラーに任せればいいとか、病気は医者にお任せしようと思いがちです。
しかし、身近で悩んでいる大切な方への支援こそ、一部の専門家だけではなくて、自ら関係をもってつないでいくこと。結局、そうした関係性を築くことが、よりよく生きる上で大切なことかもしれませ ん。
カウンセリングは感情、コーチングは思考
しんどくて前に一歩も出ない。
変わりたくてもどうしていいかわからない。
似ているようで違う課題。
私はそんな時、過去の苦悩がネックになっているならカウンセリング、未来への不安がネックになっているならコーチングが望ましいと思ってます。
カウンセリングとは
心理相談のこと。健常なクライアント (来談者) がいだく心配，悩み，苦情などを，面接，手紙，日記などを通じて本人自身がそれを解決することを援助する方法。引用:コトバンク
コーチングとは
必要とするスキルや知識の学習能力を高める育成方法論。人間は自己実現に向かって、主体的に、能動的に行動するという人間観に立つコーチングは、答えは相手の中にある。引用:コトバンク
どちらも本人の内側を引き出すようですが、心に寄り添ってもらうのがカウンセリングで、頭で考えるのを支えてもらうのがコーチングと言えます。
しかし、本当の苦しみは、なかなか割り切れないものです。
すべての苦悩は"頭ではわかってるけど、心が動かない" こと。
「子供のことを、愛したいけど、どうしても愛せない。」
「子供のころにいじめ抜かれ、前に進みたいけど、どうしても前に進めない。」
人には言えない、ずっと1人抱え込んだものは本当に苦しいものだと思います。
苦しくてどうにもならないなら、過去に蓋をした感情を聴いてもらうと楽になります。
そして、立ち上がれたら、頭で未来をイメージして行動することで、一歩前に進むことができるのです。
カウンセリング
人間関係の悩みは、人間関係でしか回復しません。だから1人では何年経っても解決できないものです。
「本当はこう感じてる」と表出して、ありのままを受け止めてもらうことで、やっと立ち上がることができます。
心は循環系なので、心臓のリズムのように、波があります。
だから、共感してもらう体験が大切です。
過去に足を引っ張られ、立ち上がれないほど苦しい時は、カウンセリングがお勧めです。
カウンセリングは心の交流であり、他者に受け入れられた体験があって、初めて自分を受け入れられるのです。
心は頭と別物なので、良し悪しの判断や、提案や指導のような知的な交流では、心の共感にはなりません。
カウンセリングによってマイナスからプラスマイナスゼロに立ち上がることができます。
コーチング
一方、実際に一歩踏み出すためにはコーチングが必要です。ゼロからプラスへ行くためです。
これには、行動が必要です。
神経系である頭は、考えたり動かせる特性があります。
心は波のように揺れるものだから、心に従うとどうしても揺れてしまいます。
その心を律することができるのは頭です。そして行動にかえることができるのも頭です。
人に問いかけてもらうことで、初めて自分の気持ちや考えに気づくことあります。コーチングにより思考が整理され、自ずから答えがでることも多いです。
人間関係には心と頭のバランス
カウンセリングもコーチングも、基本的には話を聴いてもらったり、問いかけられたりすることで、自分の内側からの声を引き出します。
友人から相談を受けたときは、正論を並べたり、こちらの意見を押し付けずに、ただただ本人の気持ちを聞くことや問いかけることが癒しとなります。
アドラー心理学では、全ての人の悩みは人間関係といわれます。頭ではわかってるけど、心が動かないとき、人は人により癒され、動き出せるようです。
【課題の分離】難しいけど効果的
反抗期の子供がいると、どうしてもイライラしませんか？
挨拶もなく、散らかしっぱなしで、ああいえばこういう。
子供なりに、”ありたい自分”と”できない自分”のギャップが強くて、もがいてるんだとは思いますが、ついついお互いに感情的になってしまいがちです。
特に母親は大変です。子供も甘えるし、母性本能の繋がりが強いため一体化してしまう傾向にあるのです。
あなたがもし、子供や他人のことで自分ごととしてイライラしてしまうなら、アドラー心理学の課題の分離という見方はとても役立ちます。
これは、目の前の課題は、誰の課題か明確にすることで、当事者は自立心が芽生え、サポート側は余計なものを背負わずに身軽になれるからです。
私も、中１の息子と小５の娘がおりますが、3年前にアドラー心理学にであい、課題の分離を実践し、腑に落ちました。
そのかいあって子供達は、自分の課題は自分事として取り組む力が増えたと同時に、妻の負担も軽減しました。
今回は、反抗期の子供がいる親なら、とても有効だと思う課題の分離についてご紹介します。
課題の分離
われわれは「これは誰の課題なのか？」という視点から、自分の課題と他者の課題とを分離していく必要があるのです。他者の課題には踏み込まない。「その選択によってもたらされる結末を最終的に引き受けるのは誰か？」を考えてください。
引用：『嫌われる勇気』
例えば、子どもがいつまでも学校の支度をしないと、親が自分ごとのようにあおりたててしまいがちです。
でも、支度しないで大変な目にあうのは誰か・・・子供です。
最終的にその責任を負うのは（学校で困るのは）子供だからです。
不用意に子供の課題に介入すると、間違いなく依存を招きます。他人に指摘されると腹が立つのが反抗期なので、親と子供の間で衝突も起こりやすくなります。
双方に課題の分離ができていれば、無用な衝突は間違いなく減ります。
慣れるまでは、子供にまかせるのに勇気はいるのですが、ある程度、学校で困った方が自分ごととして認識できるため、叱られた方がいいのかもしれません。
もし、子供が自分でできないなら、協力するよと声をかければ、おのずと協力スタンスになります。その結果、子供にも自律の意識が芽生えます。
塾の送迎もそうです。「夜も暗いし送っていこうか？」という協力のスタンスで関わると、口には出なくても、"ありがとう"と気持ちがわくものです。
それがなく、早く支度しろとまくりたてると、反発したあげく、ありがとうの一言もないので、こちらも腹が立ちます。
課題の分離が難しい場合
ちなみに、子供が遅刻したり、忘れ物した場合、ひどい親だと思われることに不安を感じるなら、それは親である自分の課題です。
なぜ不安に思ってしまうか、大抵は世間体を気にしてしまったり、将来を不安視してしまうことがからんできます。
そうした場合は、自分の心に問いかけましょう。なぜ、不安に感じてしまうのか。
また、親子間の信頼関係ができてなくて対話にならなかったらどうするか？
Iメッセージを使い、親から子供に冷静な時に、あなたが勉強しないと私は不安でいっぱいだよと伝えるのも手です。
将来とても苦労するだろうから、協力できることはしたいと自己開示することで、無用な反発はさけられるかもしれません。これは共通の課題となります。
ただし、子供がどう受け取るかは、子供の問題であり、タイミングが合わないこともあります。
もし合えばうれしいし、合わなければしょうがない。残念ながらこれをすれば完全に大丈夫というマニュアルは、人間関係においてはないように思います。
子供のペースにあわせるには子供の目でみて子供の身になり考えるといった共感のスタンスが大切です。
親子といえども価値観や願望は違います。尊重の尊は”尊い（とうとい）”とありますが、語源としては、二度と戻れないかけがえのない時間を意味します。
子育てが終わった方に言わせると、渦中にいた時期が人生で最も充実していたとのこと。子が離れることは、嬉しい反面、とても寂しく、尊い時間だったことに気づきます。
一生のうち1時間子供と時間をとり、将来のことを話す時間を設けてみてください。その1時間はきっと得難い時間になるでしょう。
子供と衝突を繰り返してしまう方は、まずは課題の分離を明確にしてみてはいかがでしょうか？
ビッグヒストリー大図鑑 宇宙と人類１３８億年の物語
ビッグヒストリー大図鑑～宇宙と人類１３８億年の物語～
２０１７年に発行されたこの本は、私の知的好奇心を満たしてくれる特別な１冊です。
少し前から、サピエンス全史（ユヴァル・ノア・ハラリ著）など、全体を俯瞰できるような本が増えていますが、この本はさらに宇宙誕生から現代までの観察しうるすべての時間を扱ってます。
価格が約１万円と高価なため、購入にためらいましたが、じっくり隅々まで読みたかったので発行時に購入し、１か月かけて読みました。今、再び再読してるところです。
私は普段、慢性痛のリハビリを専門としておりますが、慢性の痛み、病気、障害、死因のほぼ９割は生活習慣由来といわれています。では、どんな生活習慣が人にとって適応的かを考えると、人類史にヒントがある気がして、興味を持つようになりました。
・現生人類とすべての絶滅した人類との違い
・人類史９９％もの狩猟採集時代から、農耕時代への生活の変容の仕方
・すべての文明の始まり方と終わり方
・大航海時代、他の人種と出会った人の行動パターンなど
現代の社会問題やこれからの未来を創造するうえでも、歴史から学ぶことはとても参考になります。
人にとって自然な生活や本来の姿はどんなものか、自身の健康の参考にしていただければ幸いです。今回は、序文だけまとめました。
共同創始者の言葉
この世界がどのように発達してきたかを、非常に単純な構造をした誕生直後の宇宙から、恒星の出現やさまざまな化学反応を経て、生命体が存続できる地球のような天体を含む秩序ある宇宙にいたるまで、８つの「大変革」として説明する。
デイヴィット・クリスチャン
ビッグヒストリーは、ビッグバンから現在まで、文字どおりすべての歴史を理解するための枠組みです。科学と歴史の教科は、ほとんどの場合、１度に１教科ずつ教えられています。この時間は物理、次の時間は文明の台頭について、というように。ところがビッグヒストリーでは、このような教科間の垣根が取り払われます。生物学でも歴史でも、あるいはそれ以外の科目であっても、何か新しいことを学ぶとき、私は今では、それを常にビッグヒストリーの枠組みに当てはめようとしています。世界について考えるうえで、私がこれほど大きな影響を受けた講座はほかにありません。
ビッグヒストリーの８つの大変革
第一変革 ビッグバン
第二変革 星の誕生
第三変革 元素の生成
第四変革 惑星の形成
第五変革 生命の出現
第六変革 進化する人類
第七変革 文明の発達
第八変革 近代産業の勃興
序文を読んで
ビッグヒストリーとは、私たちがどのような過程を経て存在するようになったのかを解き明かす物語である。
生命を終えようとしている星の中で、私たち一人一人の体内にあるすべての原子が作られたということなど、思い出すこともなくなっている。
自分たちの体内にある原子はすべて、これまでの宇宙で生まれては消えた星の中で生まれたものです。宇宙の始まりは、水素とヘリウムと暗黒物質だけだったけど、重力の影響を受けて物質が凝集し、核融合反応により、炭素や鉄などいろんな元素になったようです。
つまり、この人体には１３８億年の宇宙の歴史がつまっているんですね。
根本はつながっているので、世界の反対でとぶ蝶も、一生会うこともない見知らぬ人も、自覚してもしなくても結びついていることがわかります。
ビッグヒストリーは、自分の目に見えるものすべて、自分が知っていると思っていることすべてを問い直すときの道しるべになる。
自分の目に見えるものがすべてじゃないと教ええてくれます。
宇宙からみれば、人類は新しい種で、非常に遅い段階でやっと進化の歴史に登場した存在のようです。しかし、人類が知る限り、宇宙を代表しているという自覚を持った最初にして唯一の種でもあります。
何世代にもわたって既存の知識をさらに蓄積できるようになり、人間が学習するスピードはますます速くなって、知識や新しい技術も急増した。
現生人類がなぜ、種の拡散と地球の征服に大きな成功を収めたのかは、「コレクティブ・ラーニング（集合的学習）」の能力が備わっていることが大きいようです。
この本も一言で言うと”集合的学習”の結晶と思います。
人は、蓄積した知識と経験をDNA経由ではなく、文化として伝える手段を発達させました。短時間で正確に情報共有することで、技術革新が容易になり、それによりさらに情報共有のスピードと正確さが増すサイクルができることが、人の進化の最大の要因のようです。
インターネットやSNSでの繋がりや結びつきは、必然的で本能的なものかもしれません。行きつく先はどこなのか、宇宙は広がっているようですが、繋がりは強まってるようにもみえます。
現代の知識は恐ろしいほどの勢いで多様化し、複雑化しているが、その下には終始変わらない統合的な土台がある。つまり、それぞれの時代区分は必ずどこかでつながっている。
本書を読むと、この地球と人類が、まれにみる組み合わせの適応条件から生まれたことも理解できます。
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【発酵トマトチーズ鍋】活性酸素の働きを抑え老化防止に
寒い日は鍋。鍋は手軽に栄養をとれて体も温まる優れもの。いろんなタイプの鍋がありますが、最近は”発酵鍋”が人気です。
特に美味しく、簡単で、美容と健康に良い”発酵トマトチーズ鍋”は、老化防止力があり、しみ、シワ、たるみによい成分がたくさん入ってます。
この記事では、発酵トマトチーズ鍋のつくりかたや効能をお伝えします。
発酵食品とは
発酵食品（はっこうしょくひん）とは、食材を微生物などの作用で発酵させることによって加工した食品である。
冷蔵庫などが存在する以前から保存食として、または風味を改良したり食品の硬さを柔らかくしたりするといった目的でも行われる。日本の伝統的な食品に では納豆、醤油、味噌、漬物、鰹節など、世界ではパンやヨーグルト、紅茶、キムチなどの形で利用されてきた。また、穀物や果物を発酵させて製造される酒は、アルコールが殺菌作用を持つと同時に精神作用を持つ飲料である。
海外から見た日本の健康的な生活習慣には、発酵食品、海藻類をたくさんとることが言われています。世界の中でも日本は発酵食品大国で知られています。
発酵食品は、腸内細菌である善玉菌の好物であり、免疫に重大な影響を与えています。腸内細菌により肥満、ガン、糖尿病、精神疾患、アレルギー、老化、動脈硬化が影響するので、発酵食品を積極的に取り入れたいものです。
発酵鍋は、そんな発酵食品をふんだんに取り入れた鍋であり、納豆、醤油、味噌、チーズなど、具材やスープとして使います。
今回はチーズを入れた発酵トマトチーズ鍋の作り方を３工程でお伝えします。
発酵トマトチーズ鍋の作り方
材料
・トマト鍋スープ
・具材（鶏肉、玉ねぎ、ジャガイモ、キャベツ、しめじ、ブロッコリーなど）
・カマンベールチーズ１個(匂いが気になる人はとろけるチーズがよい)
＊写真は6人前の量です。
作り方
１．鍋にオリーブ油で鶏肉、玉ねぎ、ジャガイモを炒める。
２．トマトスープを入れ、キャベツ、しめじ、ブロッコリーなど入れて煮る。
３．火が通ったらカマンベールチーズ丸ごと入れて柔らかくなれば完成。
＊お好みによりとろけるチーズや納豆を入れてもおいしい。
発酵トマトチーズ鍋の効能
老化を促進する因子に、サビとコゲがあります。発酵トマトチーズ鍋は、老化促進因子である体のサビにとっても効果的です。ポリフェノールの多い緑茶や赤ワインを飲んで、しめのごはんなど炭水化物を控えれば、体のコゲ対策にもなります。
サビを防ぐ抗酸化力
サビとは、活性酸素による酸化のことです。切ったリンゴが茶色くなるように、人も酸化によって、シミやしわ、記憶力低下や白髪など劣化します。
原因はストレス、タバコ、暴飲暴食などありますが、この活性酸素により細胞中の遺伝子も傷つけられるため、細胞の入れ替えがうまくいかなくなり老化します。
そこで、活性酸素を跳ね返す”抗酸化力”が重要になります。抗酸化力は主に食品からとるのですが、ビタミンやリコピンが効果的です。
リコピンはビタミンEの１００倍の抗酸化力があるので、リコピンを多量に含むトマトが今回のキーワードになります。トマトは加熱する事でさらに吸収率が16倍になります。ブロッコリーや玉ねぎも抗酸化力強く、ショウガ、海藻類にはビタミンが豊富です。
コゲを防ぐ抗糖化力
もう一つの老化因子であるコゲについてです。砂糖を熱すると次第に焦げてべっこう飴になるように、不要な糖質は体内で蛋白質と結びついてAGEｓという老化物質をだします。特に、現代人は炭水化物（米、パン、麺、お菓子など）多めの糖質過多なので、とりすぎるとシミやたるみが促進します。
糖化を防ぐには”抗糖化力”のある食品が重要です。抗糖化力の強いものにはクエン酸やポリフェノールなどあります。柑橘系（レモン、グレープフルーツなど）や緑茶、紅茶、赤ワインなどに含まれます。ショウガもまた、抗糖化力が高くポイントです。
まとめ
寒い冬は鍋にすることで、温野菜やきのこなど栄養素がたくさんとれます。特に今回は発酵食品であるチーズと、抗酸化力のあるトマトベースでの食べ方をお伝えしました。
チーズはカマンベールチーズの匂いが気になる方はピザ用のとろけるチーズがいいと思います。さらに、納豆をいれてもマイルドで美味しかったです。
普段、糖質過多の方は、締めのごはんや麺を抑えてみてはいかがでしょうか。
美しく健康的な体は、毎日の食品からつくられます。手軽に鍋をすることによって、美味しく美容と健康になりませんか。
【おすすめの運動】柔軟性→有酸素運動→筋トレ
「そうだ、運動しよう！何をすれば？！う～ん、今日はググるか」
「仕事終わってごはん食べたら、もう、走れんよ、きみ」
今回は、運動することは決めたけど、何をやっていこうか悩んでる方むけに書きました。
私は、年２０００人の慢性痛の方のリハビリを行っておりますが、大半の方は運動不足です（原始人と比べて）。そんな方たちが急に筋トレをやると大抵痛みをだしてしまいます。
理由は、本来持っている筋肉量に対し、発揮できる筋出力が３割程度落ちているので過負荷になりやすいからです。
筋肉量に見合う筋出力を発揮するには、柔軟性を上げるとが大切です。その後に筋トレを行うのが正しいやり方です。
有酸素運動や筋トレは、急激に多くやらずに、これくらいできそうだと思う半分程度から始めるのが怪我のリスクを抑える秘訣です。
運動する目的が、美容（ダイエット、マッチョ）だとしても、健康だとしても、治療だとしても、日ごろ運動不足の方は、まず柔軟性→有酸素運動→筋トレの順番が重要です。
柔軟性運動
柔軟性とは体の柔らかさです。現代人は座り仕事が長くて筋肉が緊張しつづけてたり、もしくは、反復作業が多くて局所に負担がかかっていることが多いです。
そんな場合、いきなり筋トレをしてもますます体を壊すものです。まずは、硬くなった体をほぐすことから始めます。
よくやる評価としては、体の前屈、体の回旋、体の側屈がどれだけ硬いかチェックします。
柔軟性運動でお手軽で効果的なのは、肩入れ腰割です。よくイチローがバッターボックスに入る前に、やっているあれです。
これにより、大きな関節である股関節と、背骨、肩関節がほぐれ、かなりすっきりします。
こうした大きな関節をやわらげることで、衝撃緩衝力が高まります。力士も巨体をぶつけ合う危険な仕事ですので、股関節を入念に伸ばしてますね。
関節を柔らかくする以外に、筋肉を伸ばすのをストレッチといいます。ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあります。
動的ストレッチは、ラジオ体操のようにリズムよく動かしながら筋肉をほぐす方法です。ロコモチェックの１つに、大股２歩で何ｍいくか測る評価がありますが、ラジオ体操後は１０～２０ｃｍ伸びる方が多いです。このように動的ストレッチは、運動前にやると持ってる力を引き出しやすいです。
一方、静的ストレッチは、伸ばしたい筋肉をじわーっと２０秒かけて伸ばす方法です。しかし、２０秒は意外と長く感じるものです。時短策として、息を吐きながら伸ばせば副交感神経経由で筋肉がリラックスするので１０秒で大丈夫です。運動後にやると効果的です。
トップアスリートが愛用してるストレッチポールは、寝てるだけで柔軟性がでるので、かなり楽なエクササイズです。ストレッチポールを使った運動の一例を下の記事にまとめました。
有酸素運動
有酸素運動は、人にとって根源的な運動でしょう。なんといっても人は草原を走り回って狩りや食物をとることに適応して生き残ったからです。
絶滅した人類の親せきと比較すると、現生人類には走り回るための適応が人体にちりばめられてます。体毛が少なく汗腺が多い点、三半規管の発達、アキレス腱の発達、長い脚などなど。
有酸素運動とは、速歩きやジョギングなど持久力系の運動ですが、多少心拍数が上がる程度することにより、心肺機能向上、脂肪燃焼、心身ストレスの耐性など強まります。
なお、自律神経症状（便秘、冷え症など）や、うつ症状がある方は、リズムよく有酸素運動することで、より効果が見込めます。
筋肉トレーニング
これは言わずもがな抵抗をかけた運動です。やり方は１０RMといって、なんとか１０回できる負荷をなんとか１０回やりきります。
３０秒程度休息を置いて３セット繰り返します。筋肉の回復を考えると１日おきぐらいが良いのですが、なれたら負荷を上げてUPしていくと筋肥大します。
しかし、いきなり表層筋を大きくすると、思わぬ怪我につながることがあります。
痛みが出るとしばらく中断しなければならないので、まずは、深層筋（インナーマッスル）を鍛えることが重要です。具体的には片足立ちのようにバランスをとるようなエクササイズです。
ダイエット目的の方は、有酸素運動だけしてもたるんだ皮膚がしまらないため、筋トレを中心に有酸素運動を取り入れましょう。
有酸素運動は、２０分以上から脂肪が燃焼します。それまでは血中糖分の燃焼。そのため、減量するなら連続20分以上がオススメです。
以上より、どんな目的にせよ、運動するなら柔軟性→有酸素運動→筋トレを行うことで、本来の能力が引き出しやすく、怪我無く進められやすいです。
【ぎっくり腰最短改善法】24時間後に出勤
ぎっくり腰。いきなり腰に激痛が走って動けなくなることから、西洋では魔女の一撃といわれる。
この記事は、ぎっくり腰になっても24時間で出勤できるレベルにしあげるための記事です。
私自身リハビリ職(国家資格)についてますが、ぎっくり腰になる方も多く、大半は慢性疲労にちょっとしたきっかけで発症します。
とかいう私も40歳の頃、慣れない畑仕事をして、ぎっくり腰になりました。今までの人生で最も痛く、全く身動きできませんでした。
でも、外来リハビリでの経験と知識から、24時間でぎっくり腰を改善しました。
これは、圧倒的に早いと自負してます。一般的には1週間以上かかると思います。
ちなみに、足先がしびれたり・動かなかったりする場合や、熱発した場合は、重篤な原因も考えられるので病院に行ってください。
それ以外のぎっくり腰は病院行ってもかえって疲れるだけです。下の方法で自分で治して、24時間後に仕事に復帰しましょう。
ぎっくり腰とは
正式には「急性腰痛」「腰椎捻挫」と呼ばれます。
きっかけがあって起こる急性痛ですが、背景には慢性疲労があります。原因はわかっていないことも多く、患部の炎症で痛むという説や、これ以上無茶させないため脳が指令を出すという説があります。
実際に体験した身としては、腰実質の痛みより、反射的に激痛を起こすことで動かないようにするための生体防御反応ではないかと考えます。
つまり脳の指令説がメイン。下の対策法もその考えをベースに行ったら、早く改善したのであたってたのかなと思ってます。
ぎっくり腰の対処法
➀基本的にはベッドで安静。仰向けより横向きで両膝の間に枕等をはさむとマシです。この時、市販の痛み止めも飲みましょう。少しでも動けそうなタイミングまでじっとしてます。
②十分安静にしたら、少しずつ手を腰に当てます。あくまで、手を当てるだけです。ちょうど正座して足がしびれた時に手を当てたほうが早く回復するのと同じ理屈で、もんだり強い刺激はNG！
③仰向けが可能になったら、少しずつ体をゆらしたり、骨盤を上げ下げ(腰を浮かしたりおろしたり)して、腰の動かせる範囲を少しずつ広げます。ほんのわずかにブリッジして下ろすイメージです。
④立位が取れたら、立ちながら少しずつ骨盤を前後にふり（腰を前につきだしたり後ろに戻したり）、同じく動かせる範囲を広げます。
⑤コルセットは二段階ベルクロで引き締め可能な、腰を広くカバーするタイプがオススメです。前かがみで腰を捻らないよう注意します。
経験談
ある12月の土曜にぎっくり腰をやらかしました。
それまで飲み会、スポーツジムで筋トレや走り込み、ディズニーなど疲労が蓄積した中、なれない畑仕事で20㎏の肥料をまいたことがきっかけです。
半月前から畑作業やるときにピキっと前兆はあったのですが、自然は待っちゃくれないと、ついついやってしまいました。
そしたら腰がピキーンとなり、その晩の夕食は肘をついて何とか食べ、そのまま身動き取れなくなりました。
そこから翌日の日曜の昼過ぎまで、とにかく布団で安静にしました。
首を動かすだけでも痛むので、トイレに行くのや歯磨きに相当困りました。
昼過ぎから手を腰に当てて、いけそうなタイミングで仰向けとなり、少しずつ体をゆすったり、骨盤を上げ下げして、動かせる範囲を広げました。あくまでだましだましやる感じです。
夕方（24時間後）には立って骨盤揺らしと足踏みが可能となり、靴下やズボン着脱、歯磨きもスムーズになりました。
ここまで来ればもう峠は過ぎたと思えました。
月曜にはコルセットして前かがみにならないよう気を付けて、ある程度肉体仕事であるリハビリ業務をほぼ支障なく行えました。
これを機に、本気で生活習慣を見直すきっかけになったな〜
やみくもにスポーツジムで運動してもダメってこった
まとめ
ぎっくり腰になったら、①安静→②腰に手を当てる→③少しずつ骨盤を動かす。
でも、その前に腰がピキっときそうとか、おもだるいなど前兆があると思うので、そこで無理せずに休息をとることを強くお勧めします。
とくに、前かがみで腰をひねる動作は、ほんのわずかでも危険です。脳が急ブレーキをかけるようにギクッときます。
また、ギックリ腰は慢性疲労からなるので、根本的には疲労改善が重要です。何が負担になってるのか振り返ってみてはいかがでしょうか？
大半の方は、毎日大半の時間を前かがみで座りっぱなしか、立ちっぱなしで仕事してるからでしょう。そこにストレスが加わると交感神経が優位となり筋肉が緊張し続けます。
基本的原則は、①同じ姿勢を持続させない。②同じ動作を反復しないことです。
座り仕事の方は、膝と股が同じ高さにすること。正座のように骨盤が起きてるほうが負担が少ないので、腰骨の後ろに枕をいれたり、肘かけなどで体重を分散させます。あぐらは腰椎の圧力が増すのでNGです。
特に車の運転は、座席をペダルに近づけ、深く腰かけ、バックレストは110°が最適です。
また、立ち仕事の方は、作業台の高さを調整して、膝と股を軽く曲げます。一側下肢を足台に置くと腰の緊張が緩んで楽です。
腰のひねり動作は最大の要因です。荷物を運ぶ際は、対象物に対して正面に位置し、膝を曲げて、可能な限り体に近づけて持ちます。背負うか頭上にのせると腰への負担はへります。
朝早く目が覚めてしまう方に
休暇も終わりに近づき、明日からの仕事がよぎって、朝、目覚ましよりも早く目が覚めてしまう。一度起きるとなかなか寝付けず、起きるとだるい。
休日ダラダラ過ごしていたのに疲れが抜けず、体も冷えて、起きたてなのに肩がこる方も多いようです。
頭では出勤しなきゃと思うけど、心や体が動かない場合、何かしら心理的ストレスを感じて過緊張になっているかもしれません。
そんなときは、睡眠や食欲に異変が起こりやすいため、早めの対策をとりたいものです。
今回は、そんなストレスと、早期覚醒時に有効な対策をお伝えします。
ストレスで早期覚醒してしまう理由
人は心理的ストレスを感じると、自分を守ろうと防衛反応が起こります。特に自律神経系では交感神経が優位に働き、闘争するか、逃走するかと警戒体制となります。
これは急なストレス対策には有効ですが、慢性的なストレスの場合、疲れ切ってしまうものです。
実際、交感神経優位の状態では、心拍数が上がり、血管が収縮し、筋肉も緊張し、覚醒が高まります。
それにより、疲れが抜けず、体が冷え、早く目覚めてしまうのです。
ストレスを感じてしまう理由
これには２つあります。１つは持ってまれた遺伝的な要因。もう１つは過酷な環境要因。
この２つは相反するものではなく、相互作用するため、過酷と感じる環境ほど、より遺伝子が反応して神経質になるものです。
そこで、今回は、遺伝的な対策、環境的な対策をお伝えします。
遺伝的な対策
遺伝子そのものは変えられません。持って生まれた気質とは、心の反応傾向のことなので、頭ではバカげてるとわかっていても心が反応してしまうのです。
特に神経質な方は、人一倍、不安にかられやすいものです。こんな時は認知を変えるか生理的な方法が有効です。
①認知を変える方法
認知を変えるにはいくつか方法があるので添付します。認知行動療法では、心がモヤモヤする前に、頭（認知）を適切に変えることで、心理的なストレスを減らします。あくまで気質を変えるのではなく認知を変える技なので、練習すると習得できます。
②生理的な方法
過緊張になってしまった体をリラックスさせることで、心をリラックスさせます。
実際、自律神経系で心と体は繋がっているので、精神的に緊張してると血圧は高まることは皆さんご経験があると思います。
自律神経系で唯一意識しても無意識でも働いてくれるのが呼吸です。意識的な呼吸を呼吸法と言いますが、世の中いくつもの呼吸法があります。
今回はリラックス法として、最もやりやすく効果的なお釈迦様の呼吸法をお伝えします。
"一吸ったらニ吐く"
これだけです。
つまり、はく息をすう息の2倍長くするだけです(ながいき)。
とくに早期覚醒してもう一度すぐ寝たい場合は、1から10まで数えながら、息を長く吐くと雑念が減り効果的です。
息を吐きながら「ひとーーーつ」の後吸う。
「ふたーーーつ」...「とーーーお」までいったらまた「ひとーーーつ」から繰り返す。
早い方は10数える前に寝れます。
どうしても雑念が減らない方は、吐く息と一緒に嫌な感情を吐き出すのも手です。よい空気が内にはいり、悪いものが外にでるイメージです。
ちなみに、多少、神経質の方が健康寿命が長いことがデータで分かっています。神経質とは、危険を感じる能力でもあるため、不健康なものに近づかない力が働きやすいためです。
環境的な対策
これも環境自体を変えるのか、環境から逃避するのか方法があります。
①環境自体をかえる
体がだるく、頭もさえず、心が動かないと、うつ病なのかなと、ますます不安になりますが、この寒い時期、朝も暗く、スムーズに活動できないのが普通です。
まずは、遮光カーテンをとり、朝日が顔にあたる環境にすること、できなければ照明で明るい光を浴びることで、生理的なリセットが可能です。基本的には夜早く寝るよりも朝早く起きて光を浴びる方が、睡眠の乱れを変えるのに有効だといわれます。
②環境から逃避する
不快なものに近づかない・離れることで回避するか、場合によっては、立ち向かうことも有効です。
常に不快と感じる環境なら、固執せずに新しい環境を探すのが本来の動物としての姿です。今の時代、そして世界的にみて恵まれている日本では、選択肢は案外広いものです。
自分にとって適所を探し当てられるのに与えられた時間は、一般的に30代までと言われますが、今後100年生きる時代、１つの仕事で終わる人は少数派になるといわれます。
仕事や家庭など、どうしても回避できない状況では、不安の低いものから実際取り組んで立ち向かうことも有効です。
いつもと違う行動には勇気が伴いますが、それによりストレスを回避しやすい境遇に変わるものです。
リスクを考えてどちらを選ぶか、自分が主体的に選んでいると感じればストレスは減るものです。
そして、もがくほど心が落ち着かず、受け入れる(あきらめも含め)ほど心の平穏に繋がることもまた真実のようです。
最終的には、自分で選んだ境地を受け入れることが、幸せに生きる秘訣かもしれません。
令和初詣 明治神宮でご利益授かる参拝方法
初詣で日本一参拝されるのは、何といっても明治神宮。東京都渋谷区にある、明治天皇を祀る神宮で、元旦からの3日間で300万人以上初詣に訪れます。
特に令和に入り鎮座100年。社殿も新たに改装されました。
この記事では、そんな超混雑時に知っておきたい、集中する参拝時間帯、混雑を避ける明治神宮への行き方、ご利益授かる参拝方法をお伝えします。
”神宮”とは皇室の祖先神を祀っている神社
だから鳥居に天皇家の家紋があるんだね
参拝時間帯
毎年、大晦日の夜11時頃から込み始め、元旦の朝3時までの約４時間が大混雑します。長く滞在することになるため、寒さ対策は万全にしましょう。
また、それだけの混雑だと、ところてんのように押し出されます。子供連れの方は、朝5時〜10時のすきま時間がお勧めです。
混雑覚悟ならカウントダウン時に新年初太鼓があります。お寺じゃないので除夜の鐘ではないですね。
元旦にこだわらない方は、年末に一年の感謝を伝える”年末詣”にシフトしてもいいかもしれません。
行き方
JR原宿駅からの南参道コースが最も混雑します。大晦日からの参拝希望者は、原宿や代々木駅は避けた方が無難でしょう。小田急線 参宮橋駅からの西参道コースがお勧めです。
南参道コース（人気のコース。最も混雑）
①JR原宿駅（表参道口）：通常なら本殿まで徒歩１２分
＊年末年始は臨時改札として、明治神宮口も開きます。
②東京メトロ千代田線・副都心線 明治神宮前駅（２番出入口）：通常なら本殿まで徒歩１２分
＊南参道コース中盤の大鳥居すぎたあとのクランク角は、幸せを呼ぶ末広がりの８８度の曲がり角。
北参道コース
③JR代々木駅・都営大江戸線代々木駅（A1出入口）：通常なら本殿まで徒歩１０分
④東京メトロ副都心線北参道駅（３番出入口）：通常なら本殿まで徒歩１０分
西参道コース（オススメ！）
⑤小田急線 参宮橋駅（出入口）：通常なら本殿まで徒歩９分
※参宮橋駅は新宿から小田急線で2駅(3分)でつきます。
参道とは産道、お宮とは子宮とも言われるよ
境内を黄泉の国として、参拝することで現世に生き返るんだね
西参道コースの進み方
新宿駅から小田原線で二駅の参宮橋駅をおりて右へ。コの字型に進むとすぐ着きます。
東京乗馬クラブを直進すると左手に西参道入り口の鳥居があります。
その奥にある西神門である鳥居をくぐると、左に行けば本殿です。
ご利益授かる参拝方法
鳥居のくぐり方
鳥居は、人間界と神の領域を分けるために立っている、いわば神様の玄関。お邪魔しますという気持ちをもって、帽子をとり、くぐる前に一礼をします。
立つ位置は鳥居の中央より左で、くぐるときは左足から踏み出します。参道を歩くときも左側を歩きます。正中は神様の通り道だから、神様の邪魔をしてはいけないためです。帰りの際も、社殿の方に向き直って一礼します。
手水の作法
本殿前に手水舎があります。柄杓ですくった一杯の水で下記すべてを行います。
①柄杓の水で左手を洗う
②柄杓を左手に持ちかえ、右手を洗う
③柄杓を右手に持ちかえ、左手の平に水をためて、その水で口をすすぐ。左手で口元をして水を吐き出し、口につけた左手を洗う
④柄杓を立て、流れ出た水で柄を洗い、柄杓を戻す。
賽銭と拝礼
こちらも正中は神様の出入口だから、正中は避けて立ちます。賽銭箱に真心のしるしとして、お賽銭をいれます。
もともと海や山の幸をお供えしていたのが現金になったので、お賽銭は投げ入れず差し上げるように扱いましょう。
お賽銭に決まりはありませんが、語呂から下記が多いようです。
5円:ご縁がありますように◯
10円:縁遠い(関係が薄い)を連想させるため△
15円:充分ご縁がありますように◯
45円:終始ご縁がありますように◯
そして、下記のように2礼2拍手1礼をします。
①90度の深いお辞儀を2回繰り返します（２礼）
②両手を胸の高さで合わせ、右手を少し下にずらし、拍手を2回打ちます（2拍手）
③両手を再びそろえて祈ります。
④両手を下ろし、深いお辞儀をします（１礼）
縁結びは夫婦岩(めおとくす)にも参拝しよう
これは創建時に献上された二本の楠で、過去の焼失を免れたんだよ
おみくじ
おみくじには明治天皇と皇后様の和歌ものってます。引く時は、聞きたいことを決めてから引きます。神様からのメッセージを受けるので一度のみです。持ち帰って、よく見るところにいれて保管しましょう。
まとめ
・参拝時間帯は大晦日の夜11時から元旦の朝3時までが大混雑。滞在時間は4時間程度、寒さ対策を。
・鳥居で帽子を脱いで一礼。正中は神様の通り道だから、中央より左を通りましょう。
・手水の作法。左手洗って、右手洗って、左手に水ためて口そそぎ、左手洗い、柄杓を洗う。
・お賽銭は、投げ込まず差し出すように。2礼2拍手1礼。
ちなみに、１０月の鎮座１００年祭りにかざるため、夢鈴につける短冊に願い事を書けるようです。１月１日から５０００名限定で受付開始するようですよ
インフルエンザが流行る時期でもあるので、寒さ対策とマスクも持参しましょう。みなさん、よいお年をお迎えください！
ネガティブ思考が反芻する方へ
人と話すと緊張して、雑談もままならないから、あまり人の中に入らない。
一人でいると楽だけど、なんとなくこのままではよくないなと気づいている。
こんな自分を変えたいけど、結局面倒でそのままにしてしまう。
人目を気にするのは、悟られるのが怖いから。
ネガティブ思考が反芻して、変わりたくても変われない。
だから、目が引きつってしまう。
実は、以前の自分がそうでした。
その当時は、あることをきっかけに
自己否定が強まってしまい
それでもなんとかやり過ごそうとしたのですが
顔は笑っても目が笑ってない日々。
ありたい自分と現実の自分とのギャップが広がり
頭と心が真逆を向いていました。
もがくほど泥沼に引き込まれるようで
認知もネガティブに歪みました。
それでも、心理学の知識を学んで実践する中で
時間と共に思考や行動を変える気になり、
少しずつ試していきました。
その中でも簡単にできて効果的だった１つに、プチ冒険があります。
心理学的には、辛い時、認知の歪みを変えるより、行動を変えてしまった方が早いという場合が多々あるようです。
本来なら、ショックなことがあっても、閉じこまなければプラスのフィードバックも起こりやすいのですが、
心が閉じてしまうと、人から回避して、ネガティブな方に引き込まれて、悪循環に陥ってしまいます。
そんなときは大抵、行動パターンも固まってるので
あえていつもと違う行動をとることで、ポジティブなフィードバックも入りやすく、心が回復していきます。
プチ冒険とは、いつもだったらやらないことをあえてする、ちょっとした冒険です。
例えば、
仕事の帰り道に、気になっていた雑貨屋によってみたり
ランチをちょっと贅沢にしてみたり
避けていた人にあえて挨拶してみたり
買い物のレジでありがとうと言ってみたり
いつもならしないようなことなんでもいいので、やってみます。
これには多少勇気がいるかもしれませんが、
そうした勇気を出した行動を重ねると
自分に対してオッケーがでます。
自分にオッケーがでると自然と雰囲気も柔らかくなり
往々にして他人も柔らかくなります。
そうすると過去の捉え方も変わりやすくなり
勝手につくりあげた"生きづらさ"が軽減します。
そのうちに大抵のことが実は
やってもオッケー、やらなくてもオッケーという境地になれば
今までなんであんなにクヨクヨしてたんだろうと認知も変わります。
生まれながらに神経質な遺伝子が多い方もいますが、気質とは心の反応傾向のことで、それ自体は変えられません。
でも、行動は変えられます。
逆にあえて"行動を取らない"という行動もとれます。
例えば、どうしてもやらないと気がすまないことがあるとして、
気がすまないからとやってしまうと一瞬スッキリするのですが
それによって、またやってしまったと自責の念がうまれるなら
あえてやらないという行動を選ぶことができます。
自分が行動を選んで生きているという感覚や
ちょっと勇気を出してみる行動が積み重なると
自己肯定感は強くなります。
心理学をいくつか学んでみて、万能ではないと気づきましたが、心と体を軽くするヒントは多くあります。
いくら努力しても変わらない時はありますので、
分かり合えたら嬉しいけど、分かり合えなきゃしょうがないという割り切りも必要かなと思います。
もうすぐ一年が終わります。
自戒を込めて、同じ境遇で悩んでいる方が、少しでも楽になればと、呟いてみました。
